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Hallo, ich bin Tanja Bertmaring von foodmind, 44 Jahre alt, und schwöre auf ein gesundes Frühstück, um fit und kraftvoll in den Tag zu starten. Diese Energie brauche ich, denn meine Tage können als verheiratete Mutter zweier Kinder mit mehreren Jobs – selbstständiger Ernährungscoach, Fitnesstrainerin und Angestellte im Personalbereich – recht lang werden. Doch glaub mir: Wie wichtig eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist, weiß ich auch erst seit ein paar Jahren!

Obwohl Sport und Bewegung seit meiner Kindheit dazu gehören, begleiten mich Diäten seit meiner Jugend. Unzählige hatte ich ausprobiert, keine war von Erfolg gekrönt. Ganz im Gegenteil: Auf Dauer wurde mein Gewicht eher mehr statt weniger! Dazu trug leider auch die extreme Übelkeit bei, an der ich in beiden Schwangerschaften komplette neun Monate litt, so dass ich an Sport leider nicht mal denken konnte. Die Wende kam, als mein zweites Kind drei Monate alt war und mein Hausarzt eine chronische Schilddrüsenentzündung (Hashimoto) diagnostizierte. Endlich hatte ich eine Erklärung für meine Antriebslosigkeit und den fehlenden Gewichtsverlust nach der Geburt!

Das war mein Startschuss, mich wirklich mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen. Mein Mann und ich stellten unseren Speiseplan und die Essgewohnheiten langsam um, und die Pfunde purzelten stetig wie dauerhaft. Ich begann wieder Sport zu treiben und erfuhr zum ersten Mal, dass sich verschiedene Lebensmittel unterschiedlich auf den Körper und dessen Energiestoffwechsel auswirken. Kurz gesagt: Kalorie ist nicht gleich Kalorie!

Gesundes Frühstück - Foodmind

Anfangs war Gewichtsverlust mein Ziel, doch mittlerweile geht es mir persönlich und als Coach vielmehr um Gesundheit und Fitness. Aus meiner Sicht entscheidet die tägliche Ernährung maßgeblich über Wohlbefinden und Gesundheit – und den Grundstein dafür legt ein gesundes Frühstück. Darum geht es in diesem Artikel um Tipps und Rezepte für einen guten Start in den Tag!  

1. Gesunde Ernährung: Eine Logik für Frühstück und Co.

Immer wieder erstaunt mich, wie selten Menschen ihre Ernährung und ihren gesundheitlichen Zustand miteinander in Zusammenhang bringen: Schließlich ist die Versorgung mit notwendigen Nährstoffen durch ein gesundes Frühstück und alle folgenden Mahlzeiten die Grundvoraussetzung, um vital und leistungsfähig zu sein. Außerdem hilft eine gesunde Ernährung beim Aufbau einer starken Immunabwehr, um uns Viren und anderen Krankheiten besser zu widersetzen.

Kurz gesagt: Wer sich gesund ernährt, kommt geistig und körperlich wesentlich fitter durch den Tag, wird seltener krank, und hat keine Gewichtsprobleme. Neben der Ernährung sind regelmäßige Bewegung sowie eine positive Grundeinstellung wichtig: Auf alle drei Säulen kommt es in den täglichen großen und kleinen Gewohnheiten an!

In diesem Beitrag soll es „nur“ um die gesunde Ernährung bzw. gesundes Frühstück gehen. Bevor ich dir meine morgendlichen Gewohnheiten und Frühstücksrezepte verrate, will ich noch ein paar ganz einfache Prinzipien erwähnen – mit denen du eigentlich jede Mahlzeit gut gestalten kannst. 

1.1 Simple Grundsätze für gesunde Ernährung – zu jeder Tageszeit

Egal ob es um gesundes Frühstück geht, dein Mittagessen, Snacks oder das Abendbrot: Eigentlich ist es ganz simpel, sich gut zu ernähren. Denn wer nur ein paar einfache simple Grundsätze bei jeder Mahlzeit beachtet, kann bereits einen riesigen Unterschied für die Gesundheit erzielen:

  1. Vermeide Lebensmittel, die eine lange Zutatenliste haben. Sauberes Essen kommt ohne aus!
  1. Bevorzuge „echte“ Nahrung: Also Lebensmittel, die natürlich sind und nicht erst von der Lebensmittelindustrie be- und verarbeitet wurden. 
  1. Gemüse, Gemüse, Gemüse! Und Obst.
  1. Verzichte auf schnelle Kohlenhydrate wie z.B. Süßes oder Produkte aus Weißmehl, die einen hohen Blutzuckeranstieg auslösen. 
  1. Führe einen „Ölwechsel“ durch, mit mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren. Mehr dazu liest du z.B. im Buch Ran an das Fett von Dr. Anne Fleck.
  1. Lösche deinen Durst mit reinem Wasser (gern aus dem Wasserhahn) und ungesüßtem Tee. Auch hochwertiger Kaffee wie z.B. Happy Coffee - ohne Milch und Zucker - zählt mit zur täglichen Flüssigkeitszufuhr.
  1. Halte Essenspausen von mind. 4 bis 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein. So kann dein Körper die zugeführten Nährstoffe verarbeiten, ohne dass der Blutzucker schwankt und "Fettreserven" aufgebaut werden.
  1. Iss Dich zu 80% satt und warte dann 20 Minuten, bevor du zu einer weiteren Portion greifst.

Gesundes Frühstück - Tipps

1.2 Die Low-Carb-Pyramide als einfaches Hilfsmittel 

Sehr anschaulich ist die Low-Carb-Pyramide (siehe Abbildung unten) aufgebaut, über die du in dem Buch Die neue LOGI-Diät von Nicolai Worm alles erfährst. Dabei steht "LOGI" für "Low Glycemic and Insulinemic Diet" – also eine Ernährungsweise mit reduzierten Kohlehydraten, damit der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt und man ein gesundes Körpergewicht leichter erreichen bzw. halten kann. Die Methode zeigt, welche Lebensmittel dein Körper für eine hervorragende Nährstoffversorgung braucht und wie sie dir helfen, langfristig überflüssige Pfunde loszuwerden. Gleichzeitig sieht man anschaulich, wovon man ruhigen Gewissens mehr (die „Basis“ der Pyramide) und wovon nur in geringen Mengen (die Pyramidenspitze) essen kann. Hier die Kategorien in der Übersicht: 

  • Basis: Wasser- und ballaststoffreiche, natürliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen wie Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarmes Obst (z.B. Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte und Wassermelone). Perfekt zu jeder Mahlzeit!
  •  Stufe 1: Drei Portionen naturbelassene Milchprodukte pro Tag, sowie dreimal pro Woche Fisch sind empfehlenswert. Wertvolle Eiweiß-Lieferanten sind ebenfalls Eier und unterschiedliche, möglichst wenig verarbeitete Fleischsorten.
  • Stufe 2: Zusätzliches Eiweiß und gute Fettsäuren stecken in fettreichen Milchprodukten, Nüssen, Avocados und Oliven drin – genauso wie in Hülsenfrüchte und zuckerreicherem Obst (z.B. Weintrauben). Davon sollte man etwas weniger zu sich nehmen, als von den Lebensmitteln der ersten beiden Kategorien.
  • Stufe 3: Hierzu gehören kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Haferflocken, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte. Sie sollten eher selten gegessen werden, sofern man abspecken möchte.
  • Stufe 4: Stark verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Pizza, Pommes, Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl, weißer Reis, Kuchen und Gebäck sollten eine genussvolle Ausnahme sein und sehr selten auf deinem Speiseplan stehen. Denn sie haben wenige Nährstoffen, dafür aber vielen Kalorien – man spricht auch von „leeren“ Kalorien.
  • Pyramidenspitze: Zucker und andere Süßungsmittel solltest du sehr, sehr sparsam und wenn überhaupt, dann nur gezielt als Genussmittel verwenden. Sie sind nicht gesund und daher als tägliche Nahrungsmittel ungeeignet!

Gesundes Frühstück - Low Carb Pyramide

"Die mediterrane Low-Carb-Pyramide zum Abnehmen" - mit freundlicher Genehmigung von Dr. Nicolai Worm/Heike Lemberger/Franca Mangiameli, © riva Verlag, 2020 

Noch ein Hinweis: Für den Gewichtserhalt (also nicht explizit zum Abnehmen) gibt es von Dr. Worm mit der sogenannten "Flexi-Carb-Pyramide" ebenfalls ein leicht anwendbares Modell, das schematisch ähnlich aufgebaut ist und dir Extra-Carbs zugesteht, wenn du regelmäßig Sport treibst. Mehr dazu in seinem Büchern!

2. Gesundes Frühstück: Viel Eiweiß zum Start in den Tag 

Wie beginnst du am besten den Morgen, damit du energiegeladen, fit und leistungsstark durch den Tag kommst? Direkt nach dem Aufstehen trinke ich immer zuerst ein großes Glas stilles Wasser, um die Körperzellen nach der Nachtruhe direkt mit Flüssigkeit zu versorgen, die Verdauung anzuregen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach gibt’s ein gesundes Frühstück, das auf viel Eiweiß und wenig Kohlehydraten beruht. Und zwar aus ganz einfachen Gründen... 

2.1 Gesundes Frühstück braucht keine „schnellen“ Kohlenhydrate

Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit werden nach der Verdauung in Zucker (Glukose) umgewandelt, und bei der Glukose-Aufnahme steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse produziert nun Insulin als „Türöffner“ der Körperzellen, um den Blutzucker als Glykogen in die Leber- und Muskelzellen einzulagern. Kommt zu oft zu viel Insulin bei den Körperzellen an, „stumpfen“ diese ab und eine sogenannte „Insulinresistenz“ ist die Folge.

Die Gefahr der Insulinresistenz besteht vor allem, wenn du über den Tag immer wieder kohlenhydratreiche Nahrung isst und gleichzeitig den Glykogenspeicher der Muskeln nicht leerst, weil du dich zu wenig bewegst! Das ist ungefähr so, als würdest du jeden Tag mit deinem Auto zur Tankstelle fahren, obwohl der Tank noch voll ist - das überschüssige „Benzin“ wird im Körper dann in den Fettzellen eingelagert.

Zudem führt ein rasanter Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, was wenig später wiederum zum drastischen Absinken des Blutzuckerspiegels führt. Der Körper bekommt das Signal „Unterzuckerung“ gesendet, was Heißhungerattacken zur Folge hat.

Gesundes Frühstück - Protein

2.2 Gesundes Frühstück braucht moderates Eiweiß 

Vermeidbar ist die „Blutzuckerachterbahn“ mit Lebensmitteln, die deinen Blutzuckerspiegel nur sehr langsam und ohne Glukosespitzen ansteigen lassen. Denn eine flachere Blutzuckerkurve führt zu einer verminderten Insulinausschüttung und einem langanhaltenden Sättigungsgefühl. Das schützt vor Insulinresistenz und Übergewicht bzw. hilft, beides wieder abzubauen.

Bedeutet also konkret: Vermeide schnelle bzw. einfache Kohlenhydrate und gestalte dein Frühstück mit moderatem Eiweiß! Der Vorteil von Eiweiß ist, dass es lange satt hält. Außerdem wird ein Teil der Kalorien aus Proteinen sofort wieder für den aufwendigen Prozess der Thermogenese verbraucht, die stoffwechselbedingte Wärmeerzeugung des Körpers. Angereichert mit guten Omega-3-Fetten ist dein Körper durch Eiweiß und Fett also gut an wichtigen Nährstoffen und Energie für den Tagesstart versorgt. Und bei einem Kaloriendefizit – wenn du z.B. viel Sport treibst und genug Pausen zwischen den Mahlzeiten einhältst – wird Körperfett und keine Muskelmasse abgebaut.

3. Meine Rezepte für ein gesundes Frühstück

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Sagt man ja so gern. Nun gibt es aber verschiedene Frühstückstypen: Diejenigen, die morgens einfach keinen Hunger oder Appetit haben und sich ein Frühstück reinzwängen müssen, und die anderen, die morgens mit einem Bärenhunger aufwachen und ohne Frühstück nicht in die Gänge kommen. Was besser ist? Meiner Meinung nach signalisiert der Körper sehr gut, ob er Nahrung braucht oder eben nicht. Oftmals hören wir nur einfach nicht hin, weil wir unseren Tag nach der Uhr planen und nicht nach unserem persönlichen Energielevel oder Hungergefühl. Aus meiner Sicht gibt es für beide Frühstückstypen gute Ideen, wie ein gesundes Frühstück aussehen kann – und zwar mit den folgenden Rezepten. 

3.1 Bulletproof Coffee

Du bist eher kein Frühstückstyp oder hast morgens einfach wenig Zeit? Trotzdem brauchst sicher auch du einen „Kick-Start“ in den Tag, und der gelingt ohne großen Aufwand mit einem Bulletproof Coffee. Der ist schnell gemacht, noch schneller getrunken, und sehr nahrhaft! Keine Angst: Auch wenn es sich zuerst ein wenig seltsam anhört, Butter in den Kaffee zu rühren, so wirst du garantiert keine Fettaugen in deiner Tasse vorfinden – sondern eine überraschend leckere Angelegenheit. 

Zutaten für Bulletproof Coffee:

-       ca. 300 ml frisch gebrühter Filterkaffee (z.B. von Happy Coffee)

-       1 EL Butter (am besten Weidebutter)

-       1 EL MCT-Öl (evtl. mit 1 TL starten und Dosis langsam steigern)

Zubereitung vom Bulletproof Coffee:

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab / Milchaufschäumercremig rühren. Durch das Mixen verbindet sich die Butter mit dem Kaffee und es entsteht eine sehr leckere Kaffeespezialität, die an Milchkaffee erinnert! Du solltest allerdings unbedingt vermeiden, irgendeine Art von Zucker, Honig oder ein ähnliches Süßungsmittel hinzuzufügen. Der Bulletproof Coffee ist sehr energiereich, macht wach und zählt durchaus als Mahlzeit, so dass du auch sonst nichts dazu essen solltest. 

Gesundes Frühstück - Bulletproof Coffee

Falls du MCT-Öl noch nicht kennst: Seine „Medium Chain Triglycerides“ (mittelkettige Fettsäuren) werden aus Kokosöl gewonnen, beschleunigen den Stoffwechselund zügeln das Hungergefühl. Zudem steigern sie die Insulinsensitivität und unterstützen bei der Gewichtsabnahme. MCT-Öl erreicht direkt die Leber, wird dort sofort in Energie (Ketone) umgewandelt und strömt als perfekter Kraftstoff sehr schnell in den Blutkreislauf, zum Gehirn und in andere Organe. Es könnte sein, dass deine Leber mit dem Tempo anfangs ein wenig überfordert ist, was ggf. zu Durchfall führt. Wage dich daher langsam an MCT-Öl heran und steigere die Dosis erst allmählich auf max. 1 EL pro Portion Kaffee. 

3.2 Himbeer- / Blaubeerkefir

Falls du dein gesundes Frühstück ebenfalls gern trinken willst, aber keinen Bulletproof Coffee magst, dann versuche doch mal dieses Powergetränk. Es ist ebenfalls schnell zubereitet und wird mit Kefir hergestellt, der leicht dickflüssigen Sauermilch. Sie wird mit Kefirpilz gewonnen, vergärt dabei leicht, und enthält im Ergebnis nicht nur viel Eiweiß, sondern auch probiotische Milchsäurebakterien für eine gesunde Darmflora. Außerdem sollen viele weitere Nährstoffe drinstecken, denen teils sogar eine antibakterielle Wirkung nachgesagt wird.

Zutaten für Beerenkefir:

-       120 ml Kefir (3,5% Fett, am besten Bioqualität)

-       40 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt, z.B. Blaubeeren, Himbeeren o.ä.)

Zubereitung vom Beerenkefir:

Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer kräftig pürieren. Fertig!

Wenn du es etwas gehaltvoller magst, kannst du deinem Kefir auch noch ein bis zwei Löffel selbstgemachtes Müsli hinzufügen. Oder du pürierst es gleich mit, um ein „Smüsli“ – eine Mischung aus Smoothie und Müsli – zu erhalten!

Gesundes Frühstück - Beerenkefir

3.3 Quark-Obst-Frühstück

Du willst den Tag gern etwas gemächlicher angehen? Dann kannst du dein gesundes Frühstück auch mit einem morgendlichen Quark-Obst-Frühstück gestalten. Quark ist ein Lebensmittel voller Eiweiß und Calcium, und wer mag, kann ebenfalls ein besonders probiotisches Produkt wählen.  

Zutaten für das Quark-Obst-Frühstück:

  • ½ Becher Quark (20% Fett i.Tr.)
  • 3-4 Löffel Wasser oder Kefir (3.5% Fett)
  • 1 Hand zuckerarme Früchte (z.B. Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Apfel, Melone, Kiwi)
  • 1 EL geschroteter Leinsamen
  • 1 EL Nüsse (ganz oder gehackt, z.B. Walnüsse, Pekannüsse, Macadamia)
  • 1 EL natives Leinöl

Zubereitung vom Quark-Obst-Frühstück:

Verrühre den Quark mit dem Wasser bzw. Kefir glatt. Nun das Leinöl hinzufügen und ebenfalls verrühren. Streue den Leinsamen in die Mischung und hebe ihn vorsichtig unter. Zuletzt verteilst du die Nüsse und Früchte als Topping auf deiner Quarkspeise und bist schon fertig!

Gesundes Frühstück: Quark mit Obst

3.4 Eier in verschiedenen Varianten

In der Vergangenheit wurde häufig propagiert, dass sich der Genuss zu vieler Eier negativ auf das Cholesterinauswirken soll. Mittlerweile gibt es jedoch eine Menge Studien, die das widerlegen und sogar zu einem gegenteiligen Ergebnis kommen. Unbestritten ist ein Hühnerei mit 7g Protein ein hochwertiger Eiweißlieferant und bringt eine Menge Nährstoffe (Vitamin B2, B3, B6, B12, Folsäure, Vitamin D und viele andere) mit. Außerdem haben Eier eine hervorragende Bioverfügbarkeit – sie können vom Körper also gut verstoffwechselt werden – und enthalten viele wichtige Aminosäuren. Fakt ist also, dass Eier ein gesundes Frühstück sein können.

Übernachtest du viel in Hotels? Dann bestelle immer Spiegeleier! So kannst Du sichergehen, dass du auch „echte“ Eier serviert bekommst. Denn, kaum zu glauben: für Rührei wird häufig eine Fertigmischung aus dem Tetrapack verwendet!

Wie du deine Eier zu Hause zubereitest, ist vollkommen deinem Geschmack überlassen: Ob gekocht mit etwas Schnittlauch auf eine Scheibe frisches Vollkornbrot, als Rühr- oder Spiegelei, als pochierte Eier am Wochenende, oder sogar als Omelette mit Tomate drin. Die Varianten sind vielfältig! Selbstgekochte harte Eier eignen sich übrigens wunderbar als Meal-Prep zum Mitnehmen. Dann läufst du unterwegs nicht in Gefahr, auf Fastfood oder den Bäckerimbiss ausweichen zu müssen, wenn tagsüber dringend eine Mahlzeit hermuss.

Gesundes Frühstück: Spiegeleier

Bei aller Liebe zum Ei: Achte bitte auf Bioqualitätbzw. das Bio-Siegel, dem Tier wegen, doch auch in deinem eigenen Interesse. Ein glücklich freilaufendes Huhn legt Eier mit mehr Nährstoffen als ein Huhn in einer Legebatterie! Vielleicht gibt es ja bei dir in der Nähe einen Hofladen oder eine „Milchtankstelle“, an der du neben Milch auch rund um die Uhr Eier „ziehen“ kannst. 

3.5 Grüner Smoothie: Mein täglicher Favorit

Tatsächlich habe ich einen klaren Favoriten für gesundes Frühstück: Täglich einen grünen Smoothie! Und ich vermisse ihn, wenn ich mal unterwegs bin oder das Mixen nicht schaffe. Die grüne Nährstoffbombe steckt voller Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, und die sekundären Pflanzenstoffe im Gemüse sind ein Zellschutz und Entzündungshemmer.

Allerdings habe ich einige missglückte Anläufe gebraucht, bis ich den grünen Smoothie so hinbekam, dass mein Mann und ich ihn wirklich gerne mochten. Als Grundregel gilt: 2/3 Gemüse und nur 1/3 zuckerarmes Obst wie z.B. Äpfel oder Beeren verwenden. Wenn du noch nie einen grünen Smoothie ausprobiert hast, bleib einfach dran, und teste, welche Zutaten dir am besten schmecken!

Gesundes Frühstück - Grüner Smoothie

Zutaten für den grünen Smoothie (für 2 Portionen):

  • 2 Handvoll Blattsalat oder Pflücksalat
  • ca. 50 g grünes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), wie z.B. Brokkoli, Spinat, Schlangengurke
  • ca. 20 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 Apfel
  • ca. 700 ml Wasser
  • ½ Avocado
  • kleines Stück frischer Ingwer
  • optional 1 EL Hanfprotein
  • optional 1 EL Sesammus (Tahini) in Bioqualität
  • 2 EL natives Leinöl

Zubereitung vom grünen Smoothie: 

Wasche den Salat gut und lasse ihn abtropfen. In der Zwischenzeit kannst du den Apfel waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Den Ingwer ebenfalls schälen und in Stücke schneiden. Teile die Avocado, entferne den Kern und löse das Fruchtfleisch heraus. Nun musst du alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer oder Smoothie Maker für ca. 1 Minute auf höchster Stufe zerkleinern. Danach ist dein grüner Smoothie schon fertig und verzehrbereit!

Übrigens: Wenn du Smoothies generall magst, dann könnte auch eine Acai bzw. Smoothie Bowl ein gesundes Frühstück für dich sein, das dir schmeckt!

Gesundes Frühstück - grüner Smoothie

Mit den oben genannten Ideen für gesundes Frühstück startest du voller Lebensenergie in den Tag und versorgst deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Aufgrund des niedrigen Blutzuckeranstiegs bist du während des gesamten Vormittags leistungsfähig und verhinderst die typische Müdigkeit – das sogenannte „Suppenkoma – die nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten oft eintritt. Das gilt natürlich auch, wenn du die anderen Mahlzeiten ebenfalls möglichst gesund gestaltest. Probiere es doch einfach mal ein paar Wochen aus und entdecke den Unterschied!

4. Breakfast Cancelling bzw. Intervallfasten: Eine gute Idee? 

Abschließend noch ein kleiner Exkurs darüber, wieso Essenspausen sinnvoll sind – selbst wenn du ein gesundes Frühstück genossen hast. Generell ist es für den Körper aus physiologischer Sicht sinnvoll, lange Pausen von 4 bis 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen zu lassen. Dieses stundenweise Fasten ist gut für den Stoffwechsel, den Erhalt der Zellfunktionen und das Immunsystem: Mit Pausen von mindestens 16 oder mehr Stunden wird nämlich die sogenannte „Autophagie“, das körpereigene Zell-Recycling, in Gang gesetzt und der Fettstoffwechsel verbessert.

Darum ist das sogenannte Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten mittlerweile weit verbreitet, bei dem man z.B. 16 Stunden fastet und 8 Stunden isst. Es funktioniert auch mit längeren Pausen, z.B. 18 Stunden Fasten und 6 Stunden essen – was aber natürlich schwieriger ist. Die Unterschiede zu anderen Fastenarten sind beim Intervallfasten, dass keine Muskelmasse abgebaut, der Stoffwechsel nicht gedrosselt und das Immunsystem nicht geschwächt wird. So wird der sonst häufig eintretende Jo-Jo-Effekt verhindert.

Achtung: Bei Krankheitsbildern wie z.B. Migräne sollte kein Intervallfasten durchgeführt werden, da hier das Einhalten sehr genauer, regelmäßiger Essenzeiten sehr wichtig ist!

Gesundes Frühstück - Intervallfasten

Ansonsten gilt beim Intervallfasten, dass du weiterhin normale und keine größeren Portionen isst. So nimmst du bei nur zwei Mahlzeiten pro Tag automatisch weniger zu dir, kommst also zu einem Kaloriendefizit, und baust damit Körperfett ab. Intervallfasten funktioniert am besten, indem man entweder Frühstück oder Abendessen weglässt, da auf diese Weise nur innerhalb von 8 bzw. 6 Stunden Essen aufgenommen wird. Für manche Menschen ist es einfacher, auf das Frühstück zu verzichten oder ein sogenanntes „Spät-Stück“ einzunehmen, weil das Abendessen oft ein gesellschaftliches Zusammenkommen für die ganze Familie ist. Es gibt aber auch durchaus gute Gründe, die stattdessen für ein gesundes Frühstück sprechen – und mit den o.g. Rezeptideen ein paar Vorschläge, wie es aussehen kann.

***

Über die Autorin: Tanja verbringt ihre Freizeit am liebsten mit Laufen, Yoga und ihrer Familie. Ihren Happy Coffee trinkt sie am liebsten schwarz oder als Bullettproof Coffee. Wenn du dich für ihre Arbeit als Ernährungs- und Lifestylecoach interessierst, schau auf ihrer Websitewww.foodmind.de vorbei!



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