An kaum einem ist der Trend vorbei gegangen: Chia Samen. Sie sind überall, in allem drin und werden als Superfood gehyped. Aber was genau macht die kleinen schwarzen Samen so besonders? Wo kommen sie auf einmal her? Und wie gesund sind Chia Samen wirklich? All das beantworten wir in diesem Beitrag. Neben ein paar sehr nützlichen Informationen rund um das Superfood stellen wir euch auch ein paar Rezepte vor, die sich schnell und einfach zubereiten lassen.
2015 wurden laut dem Infoportal Statista allein in Deutschland knapp 664 Tonnen Chiasamen verkauft. Tendenz steigend!
1. Chia Samen: Wie gesund sind sie wirklich?
Natürlich kennt ihr Chia Samen als sogenanntes Superfood. Aber ist das nur ein Marketing-Trick, oder sind die Samen wirklich so gesund? Schließlich gibt es genügend gesunde Lebensmittel, die lokal angebaut werden. Bevor wir das beantworten erzählen wir euch aber erstmal, wo die kleinen Samen herkommen, was alles enthalten ist und welche heilende Wirkung die Chia Samen haben.
1.1 Mexiko als Ursprungsland der Chia Samen
Chia ist eine Pflanze, die (genau wie unser Bestseller Happy Coffee Chiapas) ihren Ursprung in Mexiko hat und in der spanischen Originalsprache „Salvia Hispanica“ heißt. Zu finden ist diese auch fast ausschließlich in Zentral- und Mittelamerika, mittlerweile auch vereinzelt in Regionen in Südamerika. Die Chia-Pflanze ist eine Gattung des Salbei, welcher ja auch sehr gesund für unseren Körper ist.
Wissenswert: Chia Samen lassen sich problemlos 4 – 5 Jahre lang aufbewahren, ohne ihren Nährstoffgehalt, Geschmack oder Geruch zu verlieren.
Bei den Azteken war Chia eine wichtige Nahrungspflanze, für den Menschen ist diese nämlich ein Lieferant von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. In jener alten Kultur galten die proteinreichen Samen als Grundnahrungsmittel und dienten vor allem den Laufboten als Energiespende. Übersetzt bedeutet die aus der Sprache der Maja stammende Bezeichnung Chia deshalb auch“Kraft“. Glaubt man der mexikanischen Volksmedizin, soll ein einziger Teelöffel Chia-Samen genügen, um einen Menschen für 24 Stunden mit ausreichend Energie zu versorgen.
1.2 Chia Samen stecken voller Nährstoffe
Omega-3-Fettsäuren: Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chia-Samen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Chia Samen bestehen zu 18 % aus diesen Fetten. Damit enthalten diese fast so viele Omega-3-Fettsäuren wie Leinsaat bei deutlich weniger Kalorien, da Chia Samen insgesamt 10g weniger Fett liefern als Leinsamen.
Proteine: Chia Samen enthalten etwa doppelt so viel Eiweiß wie Getreide, nämlich über 20 Prozent.
Calcium: Der Calcium Gehalt von Chia Samen übertrifft den von Milch um das 5-fache. Esst ihr täglich ca. 15g Chia, habt ihr schon ein Zehntel des Tagesbedarfs von 1000 mg geschafft. Damit ist Calcium-Mangel kein Problem mehr.
Eisen: Chia Samen enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. Natürlich kann man vom Spinat deutlich mehr essen als von Chia Samen, doch liefern 15g der Körner schon 1mg Eisen, was wiederum 7 – 10 % des Tagesbedarfs ausmacht. Bei einer solch kleinen Verzehrmenge ist das schon sehr beeindruckend.
Zink: Chia Samen sind eine einfache Möglichkeit, mit wenig Aufwand die Zinkversorgung zu unterstützen.
Vitamin B3: Ungewöhnlich hoch sind die Vitamin-B3-Werte in den Chia Samen. Sie liegen bei über 8mg pro 100g. Das Vitamin B3 ist an vielen Körperprozessen beteiligt: An der Entgiftung, dem Fettabbau, dem Kohlenhydrat-Stoffwechsel, der Regeneration und vielem mehr.
Ballaststoffe: Die typisch westliche Ernährung enthält viel zu wenig Ballaststoffe. Daher sind Verdauungsprobleme oft an der Tagesordnung. Ein Mangel an Ballaststoffen führt aber auch zu einer gestörten Darmflora, und diese ist an der Entstehung nahezu jeder Krankheit beteiligt. In Chia Samen stecken 34% Ballaststoffe.
1.3 Chia Samen tun gut bei diversen Krankheiten
Die Maya wissen, was gut ist. Chia Samen galten bei den alten Azteken als Heilungsmittel und können in verschiedenen Bereichen Anwendung finden. So zum Beispiel diesen hier:
Gelenkschmerzen: Chia Samen wirken aufgrund des hohen Omega-3-Fettsäuren Gehalts entzündungshemmend, was bei langfristiger Einnahme auch zu einer Schmerzlinderung führen kann.
Diabetes: Der Blutzuckerspiegel wird von den Ballaststoffen der Chia Samen reguliert.
Gewichtsreduktion: Nach dem Verzehr von Chia Samen tritt schnell ein Sättigungsgefühl ein, welches bei der Gewichtsabnahme hilft. Insbesondere das so schwer abbaubare Bauchfett kann mit Hilfe von Chia Samen reduziert werden. Übrigens soll auch grüner Tee beim abnehmen helfen.
Bluthochdruck: In Bezug auf hohen Blutdruck fand man im Jahr 2014 in einer brasilianischen Studie heraus, dass der Blutdruck nach einer 12-wöchigen Einnahme von Chia Samen gesenkt werden konnte.
Reizdarmsyndrom: Als Chia Gel – zubereitet aus mit Wasser aufgekochten, gequollenen und mittels Sieb abgeseihtem Chia Schleim (siehe Foto unten) – können die Samen einen irritierten Darm beruhigen und zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen.
Senkung des Cholesterinspiegels: Sowohl Ballaststoffe als auch Omega-3-Fettsäuren können bekanntlich den Cholesterinspiegel senken.
2. Chia Samen: Ein Superfood mit Nebenwirkungen?
Superfood, was ist das eigentlich? Der Begriff stammt aus dem Marketing, wobei sich das „super“ auf die besonders gesundheitsförderlichen Eigenschaften der Lebensmittel („foods“) beziehen soll. Teilweise beruhen die positiven Wirkungen auf die Gesundheit, die wir mit bestimmten Lebensmitteln assoziieren, leider nicht auf wissenschaftlichen Beweisen. Auf so ein Fazit kamen wir bereits bei der Diskussion von Chlorogensäure, dem Inhaltsstoff von grünen Kaffeebohnen.
2.1 Wie Chia Samen auf den Körper wirken
Neben vielen anderen Lebensmitteln werden auch Chia Samen oft als Superfood bezeichnet. Das liegt daran, dass diese Samen in vergleichbarer Menge mit anderen Nahrungsmitteln in ihrer Zusammensetzung der Nährstoffe überlegen sind. Zum Beispiel sind reichlich gesunde Ballaststoffe in Chia Samen enthalten. Manche Menschen reagieren allerdings empfindlich darauf oder sind es nicht gewohnt, viel davon zu essen. Dann kann es zu Nebenwirkungen wie Völlegefühl und Bauchschmerzen kommen. Bei einem empfindlichen Magen gilt es, die Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Also am Besten nicht gleich eine ganze Tasse Chia Samen in den grünen Smoothie kippen! Ein Löffel tut es auch.
Von Nebenwirkungen können aber auch Menschen betroffen sein, die blutverdünnende Medikamente einnehmen. Die Chia Samen senken den Blutdruck und wirken wie ein natürlicher Blutverdünner, deshalb kann es in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten zu gesundheitlichen Risiken kommen. Am Besten klärt ihr das vorher mit eurem Arzt ab! Falls dich interessiert, wie sich Kaffee auf den Blutdruck auswirkt, kannst du es hier nachlesen.
2.2 Wie viel Chia Samen pro Tag unbedenklich sind
Das empfohlene Verzehr-Maximum von Chia Samen liegt bei 15g pro Tag. Das geht in etwa auf einen Esslöffel. Es ist dennoch gesundheitlich unbedenklich, wenn ihr ab und an das Doppelte in euer Müsli gebt. Dies sollte nur nicht täglich vorkommen!
Insgesamt ist das Auftreten von Nebenwirkungen bei Chia Samen sehr gering – bei normaler Einnahme und Dosierung sollten in 99% der Fälle keine auftreten. Die gesundheitlichen Vorteile überwiegen eindeutig die möglichen Nachteile. Wie immer gilt: Nur in Maßen verzehren. Dann sind Chia Samen perfekt im Rahmen einer gesunden Ernährung.
3. Mit Chia Samen erfolgreich abnehmen?
Chia Samen werden immer wieder als Superfood bezeichnet und mit verschiedenen Gesundheitsversprechen beworben. Keine Studie konnte bislang nachweisen, dass Chia Samen beim Abnehmen helfen. Die Samen quellen beim den meisten Gerichten auf und sind sehr ballaststoffreich, daher tritt schneller ein sättigendes Gefühl ein.
Da sie eine Barriere zwischen den aufgenommenen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen schaffen, regulieren die Chia Körner den Blutzuckerspiegel. Dadurch wird auch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamt. Die Energie aus der Nahrung wird nur langsam im Körper freigesetzt und ermöglicht somit eine längere Ausdauer und mehr Energie.
Weicht man Chia Samen vor dem Essen ein, können sie zudem größere Mengen Flüssigkeit speichern und damit den Wasserhaushalt im Körper insbesondere bei Anstrengungen aufrecht erhalten, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.
Chia Samen sind also gesund und tragen aktiv dazu bei, schneller satt zu werden. Wir mögen sie zum Beispiel gern als extra Topping in unseren Smoothie Bowls (siehe Bild oben). Ein Schlankheitsmittel sind sie allerdings nicht. Ob auch Kaffee beim Abnehmen hilft, haben wir in einem separaten Artikel für euch zusammengefasst.
4. Kochen mit Chia Samen für den besonderen Kick
Chia Samen haben einen milden, fast neutralen Geschmack, so dass sie sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren lassen. Es gibt Chia Rezepte für Smoothies, Puddings, Gebäck, Dressings und vieles mehr. Die rohen Samen können aber auch einfach aus der Hand geknabbert werden. Sie schmecken nussig mit cremiger Note. Ihr könnt die Samen sogar über Salate streuen oder in Müsli-Mischungen integrieren.
4.1 Chia Pudding Rezept mit Kaffeegeschmack
Hier stellen wir euch ein klassisches Rezept für einen Chia Pudding vor. Das Besondere daran: Ihr könnt das Grundrezept abends zubereiten und müsst am nächsten Morgen nur noch mit eurem Lieblingsobst dekorieren. So bleibt mehr Zeit für einen leckeren Cappuccino dazu. So ein Chia Pudding ist ideal für eine sättigende und vor allem nährstoffreiche Grundlage am Morgen oder Zwischendurch. Ihr könnt ihn auch prima mit ins Büro nehmen oder als Dessert servieren!
Zutaten für den Chia Pudding
- 4 EL Chia Samen
- 250 ml Mandelmilch (oder Kuhmilch bzw. anderen Milchersatz)
- Gewürze (z.B. Zimt, Vanille, Kakao)
- Honig (oder Agavendicksaft, Ahornsirup, …)
- Optional: 50 ml Kaffee
Zubereitung vom Chia Pudding
Für den klassischen Chia Pudding die Samen in einer Schüssel mit der Mandelmilch vermengen. In den ersten 15 Minuten ab und an umrühren, damit die Samen keine Klümpchen bilden und sich nicht ein Teil der Milch oben absetzt. Danach für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen (oder über Nacht). Vor dem Verzehr könnt ihr den Chia Pudding nach Geschmack mit Gewürzen verfeinern und mit Obst, Haferflocken oder Nüssen garnieren.
Für den Chia Pudding mit Kaffeegeschmack gebt ihr einfach zusammen mit der Milch und den Chia Samen einen kleinen Espresso mit in die Schüssel oder das Glas. Eine einfache Variation mit völlig neuem Geschmack! Natürlich sind neuen Zubereitungsideen generell keine Grenzen gesetzt. Hier findet ihr noch mehr Chia Pudding Rezepte.
Tipp: Der Chia-Pudding hält ein paar Tage im Kühlschrank, wenn ihr diesen verschlossen aufbewahrt. Als Gewürze passt alles, was schmeckt: Zimt, Kakao bzw. Schokolade, Vanille, Kaffee. Auch die Flüssigkeit kann beliebig variieren. Statt Mandelmilch könnt ihr auch normale Kuhmilch verwenden, Reismilch oder auch Vanillemilch.
4.2 Weitere tolle Rezept-Ideen mit Chia Samen
Neben dem Klassiker des Chia Puddings lassen sich auch noch weitere leckere Rezepte mit den kleinen Körnern zaubern. Zum Beispiel diese hier:
- Acai Bowl und Smoothie Bowls in allen Variationen
- Chia-Brot (ein Rezept gibt’s in unserem Clean Eating Artikel)
- Frucht Smoothie oder Kaffee Smoothie mit Chia Samen
- Mit Chia Samen verfeinerte Kaffee Muffins
- Kürbis-Suppe mit Chia Samen
- Reis-Pudding
- Chia-Müsli
Wem Chia Samen auf Dauer zu teuer sind, denen können wir Leinsamen ans Herz legen. Leinsamen sind zwar ein Chia Samen Ersatz, enthalten aber deutlich mehr Kalorien. Da diese in Europa angebaut werden, sind sie allerdings günstiger als die schwarzen Körnchen. Von den Inhaltsstoffen her unterscheiden sie sich nur minimal. Leinsamen haben einen intensiveren Geschmack und passen nicht zu jedem Gericht, wie Chia Samen.
5. Fazit: Chia Samen als Superfood?
Also wir würden diese Frage mit „Ja“ beantworten. Natürlich sind Chia Samen kein Wunder-Abnehm-Mittel, aber zu einer gesunden Ernährung tragen sie auf jeden Fall bei. Wie immer gilt: In Maßen verzehren. Aber so ist das doch mit allem. Mit den Körnern könnt ihr wundervolle Rezepte zaubern. Was nämlich wirklich hilft, sich langfristig gesund zu ernähren ist meiner Meinung nach auch die Optik des Essens und der Spaß an der Zubereitung. Schaut euch nur mal diese folgenden Kreationen mit Chia Samen an: Chia Pancakes und Chia Burger! Bekommt ihr da nicht sofort Lust auf Nachmachen?
Ihr seht, Chia Samen sind super vielfältig einsetzbar und in jeder Küche ein Allround Talent. Bei uns sind sie jedenfalls nicht mehr wegzudenken!
Sabrina arbeitet als freie Texterin und Social Media Redakteurin. Am Besten mit einem frisch gebrühtem Kaffee in der Hand - mit extra viel Milchschaum!