Clean Eating: Alles über die gesunde Ernährung ohne Zucker und Zusatzstoffe

Hi, ich bin Lea, verheiratet, habe einen tollen Job und treibe viel Sport. Und ich war süchtig. Punkt. Süchtig nach Zucker. Das Schlimmste: Lange wusste ich nichts davon. Hier berichte ich, wie ich zum Clean Eating gekommen bin, einen „sauberen“ und natürlichen Ernährungsstil. Und warum sich dieser Weg absolut gelohnt hat!

Mein Weg zum Clean Eating ohne schlechte Lebensmittel

Alles begann damit, dass der nahende Winter meinen Mann und mich wieder mal ins Fitnessstudio trieb. Über den Sommer machen wir viel Sport an der frischen Luft, doch von September bis April sporteln wir gern Indoor. Wir teilen uns die Bereiche ein: Ich kümmere mich um einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan und mein Mann erstellt Fitness- und Leistungspläne. Supereasy, dachte ich mir. Und fing an, mich mit Lebensmitteln zu beschäftigen, die wir tagtäglich verköstigen. Sehr schnell wurde mir klar, dass das meiste rein gar nichts mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu tun hat. Stattdessen war vieles sehr zuckerhaltig, voller Konservierungs- und Farbstoffe und vor allem Glutamat!

Informationen zu Alternativen mussten her. Der Jagdinstinkt war geweckt und wollte befriedigt werden. Somit verbrachte ich viele Stunden damit zu lesen und zu recherchieren, von Vegan über Rohkost bis zu Low Carb und Paleo. Letztlich landete ich beim Clean Eating Konzept. Früher, als englische Bezeichnungen noch nicht so hip waren, hieß Clean Eating einfach Vollwertkost. In meinen Augen passt der Begriff jedoch nicht (mehr) so richtig. Für mich ist das cleane Essen leicht, unbeschwert, voller Energie und ohne Reue. Vollwert hört sich schwer an, unflexibel und überholt! Daher bleibe ich beim Begriff Clean Eating.

Lea weiß: Clean Eating und Sport haben eines gemeinsam. Sie müssen Spaß machen!

Was ist eigentlich Clean Eating?

Beim Clean Eating meidet man verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und versucht, alles so frisch wie möglich selbst herzustellen. Das sind eigentlich schon die wichtigsten Regeln. Einfach, oder?

Regel 1: Möglichst unverarbeitete Lebensmittel

Bevorzugt werden beim Clean Eating Lebensmittel, denen beim Herstellungsprozess nichts hinzugefügt wird und die nicht weiter verarbeitet werden müssen, bevor sie beim Verbraucher landen. Denn dadurch gehen die meisten Nährstoffe verloren! Möchte man dennoch umstrittene Fertigprodukte kaufen, ist der Blick auf die Inhaltsstoffe unumgänglich.

Saubere Lebensmittel enthalten maximal fünf Zutaten. Ein Apfel hat nur eine Zutat, und ein natürlicher Milchreis aus Milch + Reis + Zimt drei. Doch die meisten Fertigessen sprengen mit einem Rattenschwanz an Emulgatoren, Zucker, Binde- und Konservierungsstoffen jedes Limit!

Regel 2: Alles was die Natur hergibt

Alles was chemisch hergestellt wird – wie Industriezucker oder Süßstoff – ist per Definition nicht clean. Vorzugsweise legt man beim Clean Eating deshalb Produkte in den Einkaufskorb, die ganz ohne Zutatenliste auskommen. So wie frisches Obst und Gemüse!

Clean Eating basiert auf naturbelassenen Produkten. Am besten kaufst du sie regional, in Bio-Qualität und nach Saison ein – dann sind sie besonders frisch. 

Damit solche guten Lebensmittel ihre wertvollen Nährstoffe behalten, bereitet man sie mit wenig Energie und durch kurzes Kochen bzw. Braten schonend zu. Nach dem Ernten eingefrorene Früchte oder Gemüsesorten sind übrigens genauso gut wie frisch, da sie beim Auftauen noch alle Vitamine enthalten. 

Natürliche Lebensmittel wählen und selbst kochen – so geht Clean Eating

Wie man Clean Eating leicht in den Alltag integriert

Vorbereitung ist die halbe Miete beim Clean Eating. Wenn Fertigprodukte auf den Tisch kommen, haben sie maximal fünf Zutaten und sind hochwertig hergestellt. So etwas findet man im Reformhaus, im Bioladen und mit etwas Stöbern sogar im Supermarkt. Lidl, Edeka & Co. haben ebenfalls cleane Produkte und oftmals eigene Bio-Marken. Trotzdem solltest du dabei die Zutatenliste prüfen. 

Black List: Diese Lebensmittel sind beim Clean Eating verboten

Alle unnatürlichen, verarbeiteten Lebensmittel sind tabu. Denn in ihnen finden sich kaum noch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente wieder! Auf solche „leere Kalorien“ mit zu viel Salz und Zucker kann darum getrost verzichtet werden.

Fast Food und Convenience Food

Also alles, was verzehrbereit verkauft wird, schnell geht und bequem ist. Ein Burger von McDonalds, das fertige Tellergericht für die Mikrowelle oder die Tiefkühlpizza strotzen vor Geschmacksverstärkern (Glutamat) sowie Farb- und Konservierungsstoffen! Oft stecken auch Weißmehl, künstlich hergestellte Transfette sowie Süßstoff drin. All das macht dick und hält nicht lange satt. Außerdem schaden die Inhaltsstoffe aus fertigem Essen dem Körper: So treiben Transfette z.B. das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko in die Höhe; und Glutamat macht fresssüchtig und schädigt sogar das Gehirn.

Raffinierter, weißer Haushaltszucker

Er versteckt sich in Süßigkeiten, Getränken, Saucen wie Ketchup, Konserven und Milchprodukten. Zucker ist ein Gift, da die Zähne schädigt und das Immunsystem regelrecht lahmlegt – was uns anfälliger für Krankheiten macht. Das Perfide daran: Wer einmal Zucker isst, wird süchtig und will mehr. Übrigens haben raffinierter Zucker oder chemisch hergestellte (und potenziell krebserregende) Süßungsmittel viele Namen: Glukose, künstliche Fruktose, Dextrin, Maltodextrin, Maltose, Galaktose, Xylit, Aspartam oder Saccarin, Saccralose, Malzextrakte und so weiter. Beim Clean Eating werden natürliche Zuckersorten wie z.B. Honig vorgezogen, und auch das nur in Maßen.

White List: Bei diesen Lebensmitteln darfst du zugreifen

Für Clean Eating braucht man Zeit, Muße sich mit seinem Essen zu beschäftigen und ein Faible zum Vorbereiten und Kochen. Doch keine Angst: Es gibt so viele Lebensmittel, bei denen du bedenkenlos zugreifen kannst: Bei allem, was natürlich und möglichst unverarbeitet ist. 

Obst, Gemüse und Pseudogetreide

Für mich ist es wichtig, dass Obst und Gemüse nicht tausende von Kilometern auf dem Buckel hat. Daher habe ich einen Saisonkalender und kaufe am liebsten auf dem hiesigen Markt ein. Dort sind die Produkte weder in Plastik verpackt noch sehen sie alle identisch aus. Mein Obst und Gemüse darf gerne krumm, klein oder dick sein – einfach natürlich eben! Ich bereite es zu Hause am liebsten mit Olivenöl oder Avocadoöl zu. Die darin enthaltenen ungesättigte Fette sind gesund und senken den Cholesterinspiegel. 

Weizenprodukte habe ich komplett mit “Pseudogetreide” ausgetauscht. Nudeln sind jetzt Vollkorn, aus Sojabohnen oder Kichererbsen. Aus Quinoa, Bulgur und Couscous lassen sich sehr viele leckere Gerichte zaubern! Und auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind nicht nur super Eiweißquellen, sondern auch wandelbarer als man denkt.

Gesunde Snacks und pflanzliche Drinks

Wer sein Essen für Job und Alltag immer selbst zubereitet, kommt gar nicht in Versuchung, nach Fertigprodukten zu greifen. Ich habe immer cleane Snacks wie einen Apfel in der Tasche und eine kleine Dose voller Nüsse. Natürlich unbearbeitet sowie nicht gesalzen oder frittiert. So bleibe ich satt und den ganzen Tag fit.

Zur Sättigung und Entschlackung trägt auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei. Drei Liter Wasser pro Tag – gern aus dem Wasserhahn – sind Pflicht! Pflanzliche Alternativen mit Geschmack sind ungesüßter Tee, Kaffee oder Mandel-, Dinkel- und Hafermilch. Sie sollten nur keine Zusatzstoffe oder Zucker enthalten. Beim Kaffee verzichte ich nun komplett auf die alte Kapselmaschine und kaufe Happy Coffee in ganzen Bohnen. Der ist bio, aus fairem Handel und ich weiß, was in der Tasse ist. Und wenn ich es mal richtig wild mag, gibt’s einen naturtrüben Apfelsaft. Alkohol habe ich zum Glück noch nie gern getrunken.

Cleaner Snack: Selbstgemachte Limonade und Früchtejoghurt

Kleine Sünden sind erlaubt

Gutes Fleisch kommt bei uns als Luxusgut lediglich 2-3 Mal in der Woche auf den Teller. Unser örtlicher Metzge bezieht seine Produkte aus einwandfreier und regionaler Haltung. So kann man mit den Produzenten oder Verkäufern im Austausch stehen und weiß Fleisch wieder als etwas Besonders zu schätzen. Wurst habe ich komplett vom Speiseplan gestrichen – weil ich keinen Bedarf mehr verspüre.

Ach ja, und Süßen darf man beim Clean Eating auch! Mit natürlichen Zucker wie Honig, Agavensirup, Mandelblütenzucker, Kokosblütenzucker oder Reissirup. Seit ich raffinierten Zucker und Süßstoffe komplett weglasse, schmeckt mein Essen viel süßer und ich habe auf Naschen gar keine Lust mehr! Ein sehr angenehmer Effekt 😉

Ob Clean Eating überall funktioniert

Clean Eating bedarf einer gewissen Eingewöhnung und Umstellungszeit. Doch das lohnt sich für den Gewinn an Energie und Lebensfreude. Mit etwas Übung kann man in jeder Lebenslage sauber essen.

Clean Eating im Alltag

Zu Hause ist Clean Eating sehr einfach zu handhaben. Man kauft seine liebsten Produkte (im Supermarkt, dem Wochenmarkt oder bei Anbietern wie Hellofresh oder Alternativen), kocht vor, friert ein und ist dem Alltag gewappnet.

Wenn ich morgens für einen langen 10 bis 12 Stunden-Tag aus dem Haus gehe, habe ich manchmal bis zu 6 gefüllte Tupperdosen in allen Größen dabei. Darum ist meine Tasche meistens prall gefüllt. Auf Arbeit sitze ich fast ausschließlich am PC und muss mich stark konzentrieren. Dank meinem Clean Eating System aus Mittagessen und Snacks ist ein geregelter Tagesablauf ohne Heißhunger aber gar kein Problem. Und schaffe ich es mal nicht, mir ein Mittagessen vorzubereiten, gibt es in der Kantine meistens einen Salat aus Rohkost zu essen. Den würze ich lediglich mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer. Das „Dressing nach Art des Hauses“ ist eher eine Ausnahme.

Lea hat auf Arbeit gut lachen: Mit einem gesunden Drink und der Tasche voll mit cleanem Essen

Clean Eating in der Freizeit

Besuchevon Freunden und Familie sind etwas tricky. Natürlich kann man sich seine Speisen daheim zubereiten und mitnehmen – bisher wurde ich dabei noch nicht krumm angeschaut. Denke ich jedenfalls! Sonst bin ich einfach entspannt und esse, was es eben gibt. Kommen Speisen auf den Tisch, die weder clean noch nährstoffreich oder wahnsinnig gesund sind, schlage ich mir einfach nicht den Bauch damit voll. Zum Glück ist mein Familien- und Freundeskreis nicht dem Fast Food verfallen und steht auf genauso wie ich auf abwechslungsreiche und hochwertige Lebensmittel 😉  

Im Restaurant bringe ich mit meinen Fragen nach den Zutaten sicherlich so manchen Kellner zum Verzweifeln. Doch auch hier bin ich lockerer geworden. Ich esse meistens Fisch, Salat und Gemüse und schlage nie bei Frittiertem oder großen Fleischportionen zu. Das würde ich privat auch nicht tun. Ist die Vinaigrette nicht mit nativem Olivenöl angemacht, geht die Welt auch nicht unter. Ich werde beim Italiener jedenfalls nie wieder nach einer Vollkorn-Pizza fragen – denn das abschätzige Gesicht des Kellners werde ich nicht vergessen. Und manchmal merkt man beim Ausgehen erst so richtig, was man selbst in der Küche kann und wie lecker die eigenen Gerichte doch sind.

Clean Eating mit Freunden macht Spaß – gib doch mal eine “saubere” Dinner Party für deine Liebsten! 

Fit durch den Tag: Meine liebsten Clean Eating Rezepte

Vielleicht denkst du nun, dass mein Speiseplan ganz schön eingeschränkt sein muss. Doch das ist überhaupt nicht so! Meine liebsten Clean Eating Rezepte sind sehr bunt und abwechslungsreich.

Frühstück: Over Night Oats

Auf die wichtigste Mahlzeit des Tages verzichte ich wirklich nie! Ein perfekter Start in den Tag, der viel Kraft gibt, sind Over Night Oats. Hier die Zutaten:

• Dinkel-Haferflocken
• Samen, z.B. Leinsamen und Chia-Samen
• Getrocknete Beeren, z.B. Goji-Beeren und Cranbeeries
• Cashews, Mandeln und Haselnüsse
• Hafer- oder Mandelmilch (ungesüßt)
• Banane und frisches Lieblingsobst zum Garnieren

So bereitest du die Overnight Oats zu: Ich mische mein Müsli aus Haferflocken, Samen, getrockneten Beeren und Nüssen an. Dabei kannst du variieren, je nachdem was gerade im Haus ist. Ich weiche das Müsli abends mit Hafer- oder Mandelmilch ein und gebe eine zerkleinerte Banane dazu. So schmeckt es am nächsten Tag nicht allzu neutral, sondern lecker und süß. Je nach Laune gibt es frische saisonale Früchten und Joghurt dazu. Dieses Frühstück macht wach, satt und hält locker drei Stunden an, bis ich mir einen Snack genehmige.

Erster Snack: Chia-Dinkel-Avocado-Brot

Wenn nach dem Frühstück der kleine Hunger kommt, bin ich vorbereitet. Oft esse ich nur Rohkost, z.B. einen Apfel oder was Markt und Garten an Gemüse gerade hergeben. So etwas wie Karotten, Paprika oder Kohlrabi. Bei mehr Appetit habe ich etwas in der Pausendose, zum Beispiel Avocado auf Chia-Dinkel-Brot. Hier die Zutaten:

• 500g Dinkelmehl (z.B. Typ 630)
• 50g Chia-Samen und 150g Sonnenblumenkerne
• 500 ml Wasser
• 2 EL Apfelessig (anstelle Backpulver)
• 1 Prise Salz
• 1 Banane
• 1/2 bis 1 Avocado

So geht das Avocado-Chia-Brot: Die Zutaten für den Teig zusammen mischen, gut kneten und in eine mit Mehl bestreute Kastenbackform geben. Bei 180 Grad eine Stunde backen, bis es herrlich duftet. Darauf schmeckt Avocado mit etwas Salz einfach wunderbar!

Mittagessen: Ofen-Gemüse mit Hähnchenbrust

Bei meinem Arbeitgeber kann ich Essen aufwärmen, was einiges erleichtert. Deshalb koche ich am Vortag abends oft mehrere Portionen, und mein Mann und ich nehmen die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit. Ansonsten wird eingefroren! Lunch-tauglich sind Gerichte, bei denen man alles zusammenwerfen kann, wie Taboulé-Salat oder Soja-Nudeln mit Tomatensoße. Auch Suppen, Quiche und Pizzen lassen sich super in Dosen abfüllen und halten ohne Probleme einen Tag länger als vielleicht geplant. Ein gern gegessener Clean Eating Favorit sind Pute und Gemüse aus dem Backofen. Hier die Zutaten:

• 300g Hähnchenbrust oder Pute (unmariniert)
• Saisongemüse (z.B. Kohlrabi, Karotte, Kartoffeln, Pilze, Paprika…)
• Natives und kaltgepresstes Olivenöl
• Salz und Pfeffer zum Würzen
• Nach Belieben: selbstgemachte Guacamole oder Hummus

So bereitest du Ofengemüse mit Hähnchenbrust zu: Fleisch waschen, in mundgerechte Stücke schneiden mit Salz und Pfeffer würzen. In eine kleine Auflaufform geben und mit Öl bestreichen. Entweder kurz anbraten oder direkt mit dem gewaschenen, geschälten Gemüse in den Backofen geben. Dort wird alles bei 200° für 30 bis 40 Minuten gegart, bis alles noch bissfest ist. Ein leichtes, leckeres Gericht, zu dem Guacamole oder Hummus zum Dippen hervorragend passen.

Zweiter Snack: Grüner Smoothie

Immer wenn der kleine Hunger kommt… bin ich wieder vorbereitet. So komme ich nie in Verlegenheit, zu unüberlegten Lebensmitteln wie Kuchen vom Kollegen zu greifen. Der ist bestimmt lecker, doch passt nicht zum Clean Eating. Anders als meine „süßen“ Sünden mit alternativen Zuckermöglichkeiten. Ob Mandelkuchen, Rüblikuchen, Energyballs oder Heidelbeermuffins – alles kann man clean selber machen.

Ein perfekter Nachmittagssnack sind Smoothies. Zur Ernährungsumstellung habe ich mir einen Mixer gekauft, der rohes Obst und Gemüse super zerkleinert. Angereichert mit Wasser, Milch oder Alternativen wie Hafer-, Mandel- oder Sojadrinks wirken selbstgemachte Smoothies überraschend vitalisierend und sättigend. Aktuell sind grüne Smoothies im Trend, in denen grünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Spinat, Zucchini, Gurke, Fenchel) mit Obst kombiniert wird. Hier findest du einige Rezepte.

Abendessen: Zeit für neue Rezepte

Abends gibt es bei uns so etwas wie die oben genannten Gerichte oder einen frischen Salat. Wenn etwas mehr Zeit ist, probieren wir gern neue Rezepte aus. Zum Glück gibt es mittlerweile sehr gute Rezeptbücher zum Clean Eating. Mir gefallen die von Hannah Frey besonders gut, zum Beispiel Clean Eating Basics, Clean Eating – Natürlich kochen oder Zuckerfrei – Die 40 Tage Challenge.

Leas Clean Eating Lieblinge (links) und Avocado-Rote-Beete Stack (rechts)

Warum Clean Eating so gut für deine Gesundheit ist

Die Anfangsphase vom Clean Eating war sehr hart. Damals war ich genau zur Umgewöhnungsphase mit meinem Mann in Urlaub und hatte für vier Tage die schlimmsten Kopfschmerzen meines Lebens, die mit Migräne vergleichbar waren. Ich ging damit ins Bett und wachte damit wieder auf. Außerdem konnte ich nur an süße Getränke, Gummibärchen und Schoko-Bons denken. Nach dem vierten Tag ging es dann aber steil aufwärts. So soll es übrigens den meisten Menschen gehen, die diesen Zuckerentzug durchmachen. Eine harte Probe, doch sie ist es wert! Denn Clean Eating wird dein Leben positiv verändern.

Du isst und genießt viel bewusster

Seit der Umstellung auf Clean Eating genieße ich das Essen viel mehr – sowohl beim Kochen als auch beim Verzehr. Ich informiere mich über meine Lebensmittel und kenne mich mittlerweile bestens mit Kräutern, Gemüse und saisonalem Food aus. Ich versuche nur Lebensmittel zu verwenden, die bei uns laut Saison gibt. So kaufe ich Grünkohl und Kürbisse zum Beispiel bevorzugt im Herbst, und nicht wann immer mir danach ist. Zum Glück wohne ich in einer ländlichen Gegend, wo es viele Bauernmärkte und Wochenmärkte gibt. Dort macht einkaufen Spaß und man unterstützt die heimischen Farmer. Insgesamt habe ich das Gefühl, viel glücklicher, selbstbewusster und ausgeglichener im Alltag zu sein.

Durch Clean Eating entdeckt man die Liebe zum Essen nochmal ganz neu

Du bist gesünder und strotzt vor Energie

Ich bin richtig stolz, den Wandel zum Clean Eating geschafft zu haben und es geht mir wirklich besser damit. Mein Geist ist ruhiger – was sicherlich daran liegt, dass der Heißhunger weg ist und ich immer auf Magenknurren vorbereitet bin. Dann zaubere ich z.B. einen Apfel oder ein paar Cashewnüsse aus der Tasche, die mich wieder auf Trab bringen. Heute esse ich nur, wenn ich wirklich Hunger habe! Mein Essen ist gesund, unbehandelt und kommt fast komplett ohne Zucker aus.

Zum Glück zieht mein Mann beim Clean Eating mittlerweile mit und hat selbst schon ungewollt Ergebnisse festgestellt. Wir sind beide sehr schlank, wiegen nun aber nochmal ein bis zwei Kilo weniger. Seit der fehlende Zucker die lästigen Speckfältchen nicht mehr füttern kann, sind sie einfach weg. Wir fühlen uns energiegeladener, obwohl gerade mein Mann schon immer ein Energiebündel war. Ich hoffe, dass er die Energie zum Beispiel im Haushalt loswerden kann 😉

Das Leben mit mehr Energie genießen: Lea und ihr Mann beim Fahrradausflug

Die Vorteile von Clean Eating auf einen Blick

Insgesamt lassen sich bei mir dank Clean Eating folgende Veränderungen feststellen:

• Gewichtsabnahme
• Saubereres Hautbild, stärkere Haare
• Mehr Energie
• Kein „Mittagstief“ mehr
• Bewusstere Lebensweise
• Mehr Spaß am Einkaufen und Kochen
• Zusätzliches Wissen über Lebensmittel und Herstellweisen von Lebensmitteln
• Kein Heisshunger
• Mehr Lebensfreude

Mit diesen positiven Veränderungen bin ich keine Ausnahme! Viele Clean Eating Fans berichten von ähnlichen Erfolgen. Denn es handelt sich nicht um eine Diät mit gefürchtetem Jojo-Effekt, sondern eine bewusste und gesunde Lebensweise. Ich bin dankbar, sie gefunden zu haben. Falls du den Effekt selbst ausprobieren willst, starte doch einfach sanft und lasse für ein paar Tage jeglichen Zucker weg. Du wirst die Veränderung spüren!

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Über die Co-Autorin: Lea liebt das Leben und lebt es bewusst mit Clean Eating, viel Sport und ordentlich Zeit in der freien Natur. Ihren Happy Coffee trinkt sie am liebsten verfeinert mit etwas Mandelmilch. Schau für noch mehr Clean Eating Inspiration doch mal auf Leas Instagram Seite vorbei!

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