Stevia ist eine Pflanze aus Südamerika, aus der die gleichnamige und mittlerweile sehr beliebte Zuckeralternative gewonnen wird. Denn heute wissen viele Menschen, dass es gesündere Alternativen zum herkömmlichen Zucker gibt, um sich Kaffee, Desserts oder das Leben an sich zu versüßen. Darum hat Stevia es verdient, heute genauer unter die Lupe genommen zu werden. Ist es wirklich so gut wie behauptet, oder gar eine künstliche Gefahr für die Gesundheit?
Über diese Fragen gibt Martin Auerswald in diesem Artikel näher Auskunft. Er ist studierter Biochemiker und betreibt das Gesundheitsmagazin SchnellEinfachGesund. Dort teilt er einfache Gesundheitstipps, mit denen jeder etwas für seinen Alltag tun und die Gesundheit in die eigene Hand nehmen kann.
1. Zucker: Warum er nicht gut für uns ist
Bevor wir uns Stevia widmen, wollen wir zunächst erklären, woher der aktuelle Hype um die Zuckeralternativen kommt. Eigentlich ist es ganz simpel. Mittlerweile ist hinreichend bekannt dass Zucker, wenn er regelmäßig konsumiert wird, nicht gerade zuträglich für die Gesundheit ist. Aktive Sportler verstoffwechseln ihn nochmal ein wenig anders, und wandeln den Zucker in Stärke um. Bei den meisten Menschen steht Sport jedoch nicht auf dem Tagesplan – ab einer bestimmten Menge wird Haushaltszucker bzw. Fruchtzucker dann in Fett umgewandelt. Damit steigt auf Dauer das Risiko für zahlreiche Stoffwechselerkrankungen.
Es lohnt sich daher für jeden, den eigenen Zuckerkonsum kritisch zu überdenken und zu überlegen, an welchen Stellen man im Sinne von Clean Eating Zucker einsparen oder durch gesündere Alternativen ersetzen kann. Denn Kaffee und andere Lebensmittel schmecken nicht nur mit Rohrzucker gesüßt echt lecker!
2. Welche Zuckeralternativen gibt es?
Die Devise lautet also „weg vom Zucker“ und hin zu den Zuckeralternativen. Dabei sollte zunächst zwischen sogenannten Zuckerersatzstoffen bzw. Zuckeraustauschstoffen und Süßungsmitteln unterschieden werden.
2.1 Zuckeraustauschstoffe: Honig, Ahornsirup, Xylit & Co.
Zuckeraustauschstoffe sind kalorienhaltige Zuckeralternativen, die mengenmäßig in einem ähnlichen Spektrum und Verhältnis wie Zucker eingesetzt werden. Die bekanntesten sind Honig, Ahornsirup, Erythrit und Xylit. Sie haben ihre Daseinsberechtigung, schmecken gut, sind beliebt und weisen im Vergleich zu „normalem“ Zucker zuweilen wenige bis gar keine Nebenwirkungen auf.
Honig bzw. der noch naturbelassenere Wabenhonig wirken sich laut Studien deutlich positiver auf den Blutzuckerspiegel aus als herkömmlicher Zucker, und wer Probleme mit Blutzuckerschwankungen hat, kann mit Honig eine gewisse Stabilisierung erreichen. Bei Ahornsirup ist es ähnlich. Generell sollte bei Zuckeraustauschstoffen wie Honig und Ahornsirup beim Einkauf auf eine gute Qualität geachtet werden, da es hier große Unterschiede gibt. So sollte etwa roher Bio-Honig vom Imker der günstigen Massenware aus Supermärkten vorgezogen werden.
Erythrit und Xylit sind ebenfalls bekannte Zuckeraustauschstoffe. Erythrit, ein natürlicher Inhaltsstoff überreifer Früchte, wird industriell mittels Fermentierung von Kohlenhydraten gewonnen. Xylit („Birkenzucker“) hingegen stammt aus der Verarbeitung von Harthölzern oder Getreideresten. Beide haben etwa halb so viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker, aber eine etwas geringere Süßkraft und können in großen Mengen abführend wirken. In geringen Mengen, punktuell eingesetzt um beispielsweise den Kaffee zu versüßen, sind sie jedoch gute Zuckeralternativen.
Gut zu wissen: Neuere Zuckerersatzstoffe wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Dattelsirup werden zumeist als gesünder beworben, als sie wirklich sind! Denn sie enthalten entweder deutlich mehr Fruchtzucker als Rohrzucker oder werden durch gutes Marketing sogar als „Superfoods“ beworben. Faktisch gesehen handelt es sich aber nur um Rohrzucker mit ein paar wenigen Nährstoffen, für deren „Wirkung“ jegliche wissenschaftliche Basis fehlt.
2.2 Süßungsmittel: Saccharin, Aspartam, Stevia & Co.
Süßungsmittel sind Stoffe, die eine vielfach höhere Süßkraft haben als Zucker, und dabei keine Kalorien mit sich bringen. Dabei gibt es viele künstliche Süßungsmittel, die in der Natur nicht vorkommen und die synthetisch hergestellt werden. Allerdings haben künstliche Stoffe auf Dauer erfahrungsgemäß immer Nebenwirkungen, da der Körper sie von Natur aus nicht kennt. Gleichzeitig sind meisten wissenschaftlich noch nicht gut genug untersucht, um mögliche Langzeitfolgen abzuklären und sie wirklich uneingeschränkt empfehlen zu können. Beim Konsum muss also jeder selbst abwägen. Bekannte, künstliche Süßungsmittel mit einer sehr hohen Süßkraft sind:
- Cyclamat
- Saccharin
- Acesulfam K
- Aspartam
- Sucralose
Natürliche Süßungsmittel ohne bekannte Langzeitschäden gibt es dagegen leider nur wenige. Eines davon ist Stevia, das den Namen seinem Rohstoff – der in Südamerika wachsenden Stevia-Pflanze – verdankt. Stevia wird als Süßungsmittel z.B. in Pulverform angeboten, steckt aber auch in fertigen Produkten wie Schokolade. Ähnlich wie andere Süßungsmittel hat Stevia einen ganz bestimmten Eigengeschmack. Wer Stevia nicht mag und trotzdem Kalorien einsparen möchte, der kann in geringen Mengen auch auf die o.g. künstlichen Süßungsmittel ausweichen. Diese sollten jedoch eine Ausnahme sein und nicht auf täglicher Basis konsumiert werden!
2.3 Was passt am besten in den Kaffee?
Wenn du dir nun die Frage stellst, welche Zuckeralternative du anstatt Zucker in deinen Kaffee rühren sollst, wirst du Tausende verschiedene Meinungen finden. Denn erfahrungsgemäß passen nur wenige wirklich gut zum typischen Eigengeschmack von Kaffee mit seinen diversen Aromen. Was erfahrungsgemäß aber dennoch mit Kaffee harmonieren kann und viele Befürworter hat, sind die Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit sowie die Süßungsmittel Saccharin und Stevia. Hier muss jedoch jeder selbst entscheiden, was ihm bzw. ihr wirklich schmeckt und was weniger. Eine weitere wichtige Frage ist natürlich immer, ob letztlich nur der Geschmack zählt oder man wirklich Kalorien komplett einsparen möchte. Übrigens: Kaffee selbst hat so gut wie keine Kalorien, sofern man beim Genuss ein paar wesentliche Dinge beachtet.
Sehr weit verbreitet ist das Süßen von Kaffee mit Stevia. Das ist natürlich zu befürworten, da es sich dabei um ein natürliches Süßungsmittel handelt. Also sehen wir uns den natürlichen Zuckerersatz doch einmal etwas genauer an.
3. Das „Süßkraut“ Stevia: Was ist das eigentlich?
Stevia (botanischer Name „Stevia Rebaudiana“) ist eine grüne Pflanze, auch bekannt als Süßkraut oder Honigkraut. Heimisch ist sie nur in den Regenwäldern von Südamerika und Ländern wie Paraguay und Brasilien: Die hiesigen indigenen Völker nutzen die Stevia-Pflanze schon seit Jahrtausenden zur Süßung ihrer Speisen. Überlieferungen zufolge wird dieses Kraut außerdem routinemäßig Menschen gegeben, die Probleme mit ihrem Blutzuckerspiegel oder mit Heißhunger haben. Heute wird Stevia übrigens auch in anderen Ländern wie China, Kenia oder den USA angebaut.
Natürlich trägt das „Süßkraut“ seinen Namen nicht ohne Grund. Für die Süßkraft von Stevia sind die sogenannten Steviolglykoside verantwortlich: Das sind mehrwertige Zuckeralkohole, die in den Blattfasern vorkommen und aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in unserem Mund an Rezeptoren andocken, die das Signal „süß“ übertragen. Als Süßungsmittel auf dem Markt zugelassen wurde Stevia, z.B. in Pulver- oder Tablettenform, als erstes 2008 in USA, Australien und Neuseeland, wenig später dann auch in Europa. Laut European Food Safety Authority (EFSA) sollen 4mg pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich sein.
3.1 Die Vorteile und Nachteile von Stevia
Nicht jeder mag Stevia, und dennoch hat das Süßkraut bzw. der daraus gewonnene Zuckerersatzstoff viele Befürworter. Dennoch findet man, wenn man nur sucht, auch ein paar kritische Stimmen. Was sind also die Vor- und Nachteile von Stevia? Und ist es wirklich ein nachhaltiger und gesunder Zuckerersatz?
Die Vorteile von Stevia im Überblick
Mein Grundsatz ist auch bei Stevia, dass Qualität vor Quantität gehen sollte. Am Markt gibt es große Unterschiede in der Produktgüte und dementsprechend auch in den Wirkungen und im Geschmack – daher sollte man beim Kauf genau hinschauen. Hier die Vorteile von Stevia im Überblick:
- Keine Kalorien
- Natürliches Süßungsmittel
- Seit Jahrtausenden von indigenen Völkern Südamerikas verwendet
- Wenig bis keine bekannten, gravierenden Nebenwirkungen
- 300-fache Süßkraft von Zucker
- Soll den Blutzuckerspiegel stabilisieren (siehe z.B. Medical News Today)
- Selektiv antibakterielle Wirkung gegen Borreliose-Erreger wird erforscht
- Kann Heißhungergefühle bändigen (siehe z.B. Anton et al. 2015)
Die Nachteile von Stevia im Überblick
Ein Wundermittel völlig ohne Nachteile gibt es nicht, und alles in der Natur kommt mit einem Preis. So ist es auch, wenn man Stevia zum Süßen verwenden. Das sind mögliche Nachteile des Süßkrauts aus dem Regenwald:
- Kann bei übermäßigem Verzehr die Darmflora beeinträchtigen (vgl. z.B. diese Studie zum Einfluss von Süßungsmitteln auf das Mikrobiom)
- Kann bei übermäßigem Verzehr das natürliche Süß-Empfinden beeinträchtigen
- Große Produktunterschiede hinsichtlich Qualität und Geschmack
- Teilweise industrielle Herstellung, bei der die Qualität verloren geht
- Leicht metallischer Nachgeschmack, den nicht jeder mag
Als kleines Zwischenfazit kann man sagen, dass Stevia einige Vorteile, jedoch auch Nachteile hat. Letztere hängen überwiegend mit der Produktqualität und dem subjektiven Empfinden zusammen. Aus gesundheitlichen Gründen soll bei maßvollem Verzehr nicht so viel gegen Stevia sprechen wie bei anderen Zuckeralternativen. Aber woran erkennt man nun ein gutes Produkt?
3.2 Woran du guten Stevia-Süßstoff erkennst
Stevia kommt in diversen Produkten vor, z.B. in Süßigkeiten, Säften, Joghurt und Soßen. Derart verarbeitet kann man die Qualität vom eingesetzten Stevia natürlich kaum beurteilen. Leichter fällt es, wenn du pures Stevia als Süßungsmittel kaufen willst. Hier erkennst du ein gutes Produkt an folgenden Merkmalen:
- Rein. Ein gutes Stevia-Produkt enthält möglichst wenige Zusatzstoffe. Falls es dir um die komplette Einsparung von Kalorien geht, dann meide die meisten Pulver – denn sie sind oft mit Maltodextrin (einer Art Malzzucker) vermischt, um die Dosierung zu erleichtern. Ist das egal, dann können sogar einige Stevia-Pulver aus dem Supermarkt keine schlechte Lösung sein.
- Gut dosierbar. Dieser Punkt ist wichtig, um eine Übersüßung mit Stevia zu vermeiden – schließlich ist es bis 300mal so süß wie normaler Zucker! Darum ist Stevia in Form kleiner Kapseln, die sich in Flüssigkeit lösen, nicht so gut: Die sind zwar praktisch für unterwegs und passen in jede Handtasche, aber sorgen oft für Überdosierungen. Dann schmeckt dein Käffchen so, als hätten sich ein paar Tropfen Kaffee in einen Zuckerhut verirrt. Besser ist Stevia in flüssiger Form – aus der Flasche ist das Süßungsmittel leicht zu dosieren und nicht so hoch konzentriert wie Kapseln. Ein guter Anbieter ist z.B. die Marke Omica.
- Nachhaltig. Wie bei vielen Produkten gilt auch bei Stevia: Je günstiger es ist und je mehr es nach Massenware aussieht, desto wahrscheinlicher handelt es sich nicht um nachhaltige Ware. Um bei dem großen Angebot den Überblick zu behalten, gibt es zum Glück eine gute Faustregel: Achte auf ein Bio-Siegel und evtl. ein Fairtrade-Siegel! Beides ist nicht nur bei vielen Kaffees, sondern auch bei Stevia ein Anhaltspunkt für ökologischen Anbau und fairen Handel.
3.3 Meine persönlichen Erfahrungen mit Stevia
Ich persönlich habe schon viele Gerichte mit Stevia ausprobiert und benutze es seit Jahren gerne in der Küche. Eine Zeit lang habe gefühlt in alles Stevia hineingegeben, was ein wenig süßer schmecken sollte: Kaffee, Gebäckstücke, Müsli, Eiweißshakes und noch einiges mehr. Heute bin ich viel selektiver geworden. Denn:
Am Anfang ist man noch euphorisch und freut sich, eine kalorienfreie Zuckeralternative gefunden zu haben. Aber irgendwann merkt man, dass alles gleich schmeckt, wenn man es mit Stevia süßt.
Heute verwende ich Stevia eigentlich nur noch sehr selten, etwa in Desserts und mit gefrorenen Himbeeren – ein sehr guter Snack gegen Heißhunger mit wenig Kalorien! Und wie sieht’s mit Kaffee aus? Ehrlich gesagt gehöre ich zur „schwarzen Kaffee-Fraktion“ und mochte schon immer puren Kaffeegeschmack. Damit die natürliche Bitternote und leichte Säure gut aus meinem Kaffee gut herauskommt, verzichte ich also seit Jahren auf jegliche Milch oder Süßungsmittel im Kaffee.
3.4 Stevia im Kaffee: Ein gesunder Kompromiss
Ungeachtet meiner eigenen „puren“ Vorliebe muss ich zugeben, dass ein wenig Stevia im Kaffee gerade im Vergleich zu anderen Zusätzen sehr gut schmecken kann. Und tatsächlich möchten viele Menschen ihren Kaffee einfach ein wenig süßen. Dagegen kaum etwas einzuwenden. Aber wer es ein wenig gesünder haben möchte, der tut gut daran, auf die üblichen 1 bis 2 Teelöffel Zucker im Kaffee ganz zu verzichten oder auf bessere Alternativen zurückzugreifen.
Neben den verschiedenen Zuckerersatzstoffen und Süßungsmitteln, die es gibt, ist Stevia eines der verbreitetsten und gesündesten Zuckeralternativen. Gelegentlich und in Maßen genossen hat es eine schöne Süße, kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhunger dämpfen – ohne schädliche Nachwirkungen mit sich zu bringen. Wird es allerdings übermäßig verwendet, besteht die Gefahr, dass die Darmflora beeinträchtigt wird und dass das natürliche Süß-Empfinden verloren geht.
Ein guter Zuckerersatz ist ebenfalls Honig, der seit Jahrtausenden geschätzt und verschieden angewendet werden kann. In Kaffee schmeckt er leider nur den wenigsten, doch im Alltag ist Honig durchaus eine gute Alternative zu Zucker, etwa beim Backen, im Müsli oder beim Anrichten von Desserts. Doch auch hier sollte Qualität vor Quantität gehen, der Nachhaltigkeit und deiner Gesundheit zuliebe!
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Über den Co-Autor:
Martin ist studierter Biochemiker und betreibt SchnellEinfachGesund – ein Online-Gesundheitsmagazin, wo er einfache und schnelle Gesundheitstipps teilt. Seinen Kaffee trinkt er am liebsten pur – schwarz, ohne Milch und ohne Zucker.
Heidi ist die "Kaffee-Doktorin" bei Happy Coffee: Zusammen mit Christian hat die promovierte Betriebswirtin das Unternehmen 2008 gegründet und schreibt ausführlich über alle Themen aus der Kaffee-Szene. Egal ob Kaffee-Zubereitung, Kaffeezubehör oder Kaffeespezialitäten - Heidi recherchiert, probiert, fotografiert und berichtet ausführlich für unsere Leserschaft. Privat trinkt sie am liebsten handgefilterten Kaffee zu einem gesunden Frühstück.