Nur 3€ Versand innerhalb Deutschland & Österreich

0

Ihr Warenkorb ist leer

9 Minuten Lesezeit 0 Kommentare

Zucker. Für viele Menschen gehört er genauso in den Kaffee wie ein Schuss Milch, und mit dem Würfelzucker ist speziell für diesen Zweck sogar eine eigene Variante erfunden worden. Früher gab es keine Kaffeetafel ohne das passende Zuckerdöschen und wer mehrere Würfelchen nahm, wurde milde grinsend als „ein ganz Süßer“ getadelt. Heute wissen wir durchaus, dass Zucker ungesund für uns ist – zumindest theoretisch. Doch was genau stellt er mit dem Körper an? Gibt es guten und schlechten Zucker? Und ist Zuckerersatz wie Aspartam, Stevia & Co. denn besser? Wir klären auf!

Was Zucker ist und in welcher Form er schadet

Die Evolution hat uns die Vorliebe für Süßes mitgegeben. Ein süßer Geschmack signalisiert unserem Körper gute Kost, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Mit der Muttermilch ist „süß“ sogar der erste Geschmack, den wir im Leben wahrnehmen. Im Gegensatz dazu schrecken wir bei bitterem bzw. sauren Geschmack zurück, da es ein Alarmsignal für schlechtes, verdorbenes oder giftiges Essen sein kann. Also ist süß eigentlich gut. Wie kann Zucker dann schlecht sein?

Natürlicher Zucker vs. Industriezucker: Der feine Unterschied

Zucker ist den Kohlenhydraten zuzuordnen und kann sowohl natürlichen als auch chemischen (also künstlich hergestellten) Ursprungs sein. Interessanterweise besteht Zucker in der Natur immer aus Fructose und Glucose, also denselben Bestandteilen wie sein künstliches Pendant. Im Wesentlichen lassen sich folgende Zucker unterscheiden:  

  • Fructose (Fruchtzucker): Einfachzucker, der vom Körper kaum aufgenommen und zum Großteil über die Leber abgebaut wird. Hoher Anteil z.B. in Birnen, Äpfeln, Fruchtsäften und Beeren.
  • Glucose (Traubenzucker bzw. Dextrose): Einfachzucker, der im Magen zersetzt und vom Körper unter Erhöhung des Insulinspiegels gut verstoffwechselt wird. Hoher Anteil z.B. in süßen Früchten oder in Form von Stärke (Mehrfachzucker) in Kartoffeln, Brot oder Müsli.
  • Saccharose (Succrose bzw. Haushaltszucker): Mehrfachzucker aus  Glucose und Fructose. Hoher Anteil z.B. in Zuckerrüben und Zuckerrohr, aus denen industrieller Zucker gewonnen und zur Kristallisierung raffiniert wird. Auch als Fructose-Glucose-Sirup, Isoglucose oder High Fructose Corn Sirup (HFCS) bezeichnet.

Wenn sowohl natürlicher Zucker als auch Industriezucker letztendlich Fructose und Glucose sind, warum gilt das eine dann besser als das andere? Ganz einfach: Unser Körper benötigt täglich nur wenige Gramm an Glucose, um z.B. Muskeln und Gehirn mit Energie zu versorgen. Sie steckt in vielen gesunden Lebensmitteln drin oder wird durch Aufspalten von Stärke gewonnen. Fructose benötigen wir nicht, können sie in Maßen aber vertragen. Zum Glück, denn Früchte und Gemüse - die neben Fructose auch jede Menge lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten - gehören fest auf den Speiseplan. Ernährungsexperten empfehlen sogar, mindestens 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu verzehren. 

Zucker Fruchtzucker

Hingegen völlig unnötig ist Industriezucker, denn er ist aus reiner Glucose und Fructose. Das eine haben wir durch unser normales Essen genug, während wir das andere nicht benötigen. Es gibt also keinen Grund, Industriezucker zu konsumieren! Im Gegenteil - du solltest dir diese leeren Kalorien sparen, weil sie für den Körper wirklich nichts Gutes bewirken.

Warum ein Übermaß an Zucker so schlecht ist

Zucker füttert im Mund Bakterien an, die Karies auslösen, und macht folglich die Zähne kaputt. Das wussten wir bereits als Kinder und haben uns aus Angst vorm Zahnarzt beim Naschen (meistens) etwas gezügelt. Doch es gibt noch viel schwerwiegendere Gründe, warum wir von Zucker die Finger lassen sollten!

Zucker macht süchtig und dick

Wie eine Droge wird Glucose zur Sucht: Nehmen wir den Traubenzucker zu uns, geht er ins Blut und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Dieses Hormon zieht die Glucose aus dem Blut und befördert sie in die Zellen, damit der Körper sie abbauen kann. Als Folge rauscht der Blutzuckerspiegel allerdings in den Keller. Dann sind wir gereizt, zittrig und nicht mehr leistungsfähig – bis wir wieder Zucker bekommen! Zu dieser Abhängigkeit trägt die Gier nach dem Glückshormon Dopamin bei, das vom Belohnungszentrum im Gehirn nach Zuckergenuss ausgeschüttet wird. Und auch unserem Geschmackssinn kann es irgendwann gar nicht mehr süß genug sein.

Neben der Sucht sorgt auch die schwere Verwertbarkeit von Zucker dafür, dass wir dick werden. Fructose wird oft dafür gelobt, keinen Einfluss auf das Insulin zu haben weil sie direkt in der Leber verarbeitet wird. Das bedeutet aber auch, dass uns beim Genuss von Fructose das Sättigungsgefühl fehlt. Beim Trinken von Fruchtsaft merken wir erst viel zu spät, gar keinen Durst mehr zu haben. Zudem wird viel Fructose von der Leber direkt in Fett umgewandelt, was für Übergewicht und eine überlastete „Fettleber“ sorgen kann.

Zucker macht ernsthaft krank

Zucker verursacht Diabetes mellitus (Diabetes Typ II), die sogenannte Zuckerkrankheit. Normalerweise geht Glucose direkt ins Blut und regt die Produktion des körpereigenen Hormons Insulin an. Es schleust den Zucker vom Blut in die Zellen und gleicht so den Blutzuckerspiegel wieder aus. Beim Überkonsum von Zucker wird aber so viel Insulin ausgeschüttet, dass die Körperzellen langsam dagegen resistent werden. Man spricht von Diabetes, weil der Blutzuckerspiegel zu hoch bleibt. Irgendwann stellt der Körper die Insulinproduktion ganz ein und es muss von außen zugeführt werden. Deshalb gehören Blutzuckerteststreifen, Insulinspritzen oder sogar Insulinpumpen zur Ausstattung von Diabetes-Erkankten. 

Meistens äußert sich Diabetes anfangs durch diffuse Symptome wie ständigen Durst, erhöhtes Wasserlassen oder Abgeschlagenheit. Erkannt wird die gefährliche Stoffwechselkrankheit oft erst dann, wenn es bereits zu Diabetes-Folgeschäden gekommen ist: Sehstörungen bis zur Erblindung, Nervenschäden in den Gliedmaßen, Nierenprobleme bis zur Notwendigkeit der Dialyse und schlimme Durchblutungsdefizite. Letztere können zum Herzinfarkt und Schlaganfall führen. 

Zucker Zuckerkrankheit Diabetes

Doch auch andere Volkskrankheiten gehen auf das Konto vom Zucker. Denn zu viel davon macht nicht nur Muskeln, Leber und Fettzellen gegen Insulin resistent, sondern auch die Hirnzellen. Über das Blut ist dann im Gehirn-Stoffwechsel zu viel Glucose vorhanden und lässt die Nervenzellen absterben. So entstehen die für Alzheimer typischen Eiweißablagerungen („Plaque“), die das Gehirn schädigen. Außerdem zeigen Studienerkenntnisse, dass Zucker das Wachstum von Tumorzellen anregt. Zum Krebsrisiko trägt auch die Tatsache bei, dass Zucker im Körper Entzündungsreaktionen auslöst.

Zucker und seine Verwandten: Sind wirklich alle schlecht? 

Zucker ist nicht gleich Zucker. Er kommt in vielen Varianten daher und mittlerweile tummeln sich am Markt auch viele künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Lass uns einmal genauer bewerten, ob sie wirklich besser sind... 

Industriezucker ist ein Bösewicht mit vielen Namen

Wer industriellen Zucker meiden will, muss ein klein wenig Detektiv spielen. Einfach die Finger von Süßigkeiten lassen und allem was „Zucker“ heißt – z.B. raffinierter Zucker, Puderzucker, Kandiszucker und brauner Zucker (= mit Sirup eingefärbter weißer Zucker) – reicht nicht aus. Du solltest dir bewusst sein, dass selbst gesund klingende Zuckerarten in Wahrheit keine sind. Da wäre zum Beispiel Zuckerrohr: Bei Rohrohrzucker handelt es sich um raffinierten Zucker, an dem noch etwas Melasse (Zuckersirup vom Verarbeiten) klebt. Gesund geht anders. Besser ist da Vollrohrzucker, der aus aufgekochtem und anschließend gemahlenem Zuckerrohrsaft gewonnen wird. Trotz entfallender Raffinierung hat er aber auch nur einen verschwindend geringen Anteil an Mineralien und bleibt reiner Zucker. 

Zucker Zuckerarten Rohrzucker

Zum anderen mogelt sich Industriezucker unter Decknamen in verschiedenste Lebensmittel: Zum Beispiel in Fertiggerichte, Wurst und generell alles, was industriell verarbeitet wird. Dort soll er für „besseren“ Geschmack und andere Texturen sorgen. Doch man kann diesen versteckten Zucker auf der Liste der Inhaltsstoffe enttarnen. Dazu zählen:

  • Zusatzstoffe die auf „-ose“ enden, z.B. Saccharose, Glucose, Fructose, Invertose, Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Galactose und Ribose (Süßstoffe)
  • Alle Arten Sirup, z.B. Karamellsirup oder Maissirup
  • Melasse und Molasse (Sirup der bei der Zuckerverarbeitung anfällt)
  • Fruchtsüße und Fruchtkonzentrat, z.B. Traubensüße oder Apfelsaftkonzentrat
  • Malze, z.B. Gerstenmalzextrakt
  • Dextrine (Stärkeabbauprodukte), z.B. Maltodextrin und Dextrose

Bei diesen Zuckerarten ist Verzicht definitiv die beste Wahl. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind pro Tag maximal 25g Zucker erlaubt, was etwa 8 Stück Würfelzucker entspricht. Sobald man verarbeitete Lebensmittel isst, wird dieser Wert sehr schnell überschritten! Greif also lieber zu unverarbeiteten Produkten und schau dir mal an, warum Clean Eating – also sauberes Essen ohne Zucker und Zusatzstoffe – gar nicht so schwer ist.

Süßstoffe und Zuckeraustauschmittel: Was sie können und verursachen 

Wer auf Zucker verzichten und dennoch Kaffee oder Essen süßen möchte, landet schnell bei den künstlichen Varianten. Dazu zählen Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin oder Cyclamat), die 10 bis 10.000-mal süßer sind als Zucker und dabei keine Kalorien haben. Sie stecken zum Beispiel in der Cola Light oder werden in Tablettenform in Spendern verkauft. Allerdings kann man ihren künstlichen Eigengeschmack wahrnehmen, was nicht jedem schmeckt.

Hinzukommt, dass Süßstoffe nicht kritikfrei sind. In den 60ern befand eine Tierstudie mit Ratten, dass synthetische Süßstoffe Krebs auslösen können. Allerdings hatten die Tiere astronomische Mengen an Aspartam erhalten, die ein Mensch schon wegen des obersüßen Geschmacks nie zu sich nehmen könnte. Dementsprechend gelten die zulässigen Verzehrmengen nach einem EU-Gutachten als sicher. Allerdings wies eine Studie nach, dass auch Süßstoffe das Diabetes-II-Risiko erhöhen. Saccharin wird außerdem in der Schweinemast zum schnellen Gewichtsaufbau eingesetzt - was das Vorurteil kräftigt, dass auch Süßstoffe dick machen können. Hier ein spannender Vortrag dazu!

 

Ebenfalls eine Alternative könnten die Zuckeraustauschstoffe (Kohlenhydrate wie Sorbit, Mannit, Isomalt und Xylit) sein. Sie sind nicht so obersüß wie synthetische Süßstoffe - müssen also in größeren Mengen eingesetzt werden - und haben teilweise genauso viele Kalorien wie Zucker. Allerdings sind sie natürlichen Ursprungs und der Körper benötigt kein Insulin, um sie abzubauen. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass manche Zuckeraustauschstoffe (z.B. Sorbit und Xylit) sogar zum Vermeiden von Karies beitragen und deswegen in Zahnpflegekaugummis enthalten sind. Doch Vorsicht: Ein zu hoher Konsum verursacht Blähungen und Durchfall! Darum muss auf den Verpackungen von Produkten mit vielen Zuckeraustauschstoffen vor der abführenden Wirkung gewarnt werden. 

Gesunde Zuckeralternativen: So viel Natur wie möglich

Wir sind skeptisch, was die Verwendung von künstlichen Süßstoffen angeht, und plädieren als Händler von Bio-Kaffee natürlich für so viel Natur wie möglich. Willst du trotzdem gesund süßen? Dann könnten folgende Zuckeralternativen eventuell interessant sein!

Ahornsirup: Der Exportschlager aus Kanada

Ahornsirup wird aus Ahornbäumen gewonnen und ist ein Naturprodukt. Mit seinem malzigen Geschmack passt er gut in Süßspeisen, Saucen oder Dressings – im Kaffee ist er eher Geschmackssache. Vorteilhaft an Ahornsirup ist sein niedriger Gehalt an Fructose, allerdings beeinflusst er mit dem hohen Glucose-Gehalt den Blutzuckerspiegel (wenn auch weniger als Zucker). Dafür enthält Ahornsirup viele Antioxidanzien, die dem Alterungsprozess entgegenwirken, und in geringer Menge Mineralien wie Eisen, Zink und Mangan. Genauso wie Honig wirkt Ahornsirup entzündungshemmend und hat dabei weniger Kalorien. Beim Einkauf von Ahornsirup sollte man unbedingt auf Bio-Qualität und Produktreinheit achten sowie auf die Güteklasse A oder AA. Guter Ahornsirup ist übrigens besonders hell!

Birkenzucker (Xylit bzw. Xucker)

Der Zuckeraustauschstoff kann neben Birkenrinde auch aus Obst und Gemüse (z.B. Himbeeren oder Blumenkohl) gewonnen werden, schmeckt und süßt wie Zucker, und das bei weniger Kalorien. Wie bereits geschildert trägt Xylit zur Vermeidung von Karies bei, kann bei starkem Konsum aber abführend wirken. Wegen der hohen Nachfrage wird Birkenzucker teilweise aus genmanipuliertem und billigem Mais hergestellt. Achte beim Kauf daher unbedingt auf hochwertige Produkte, um echten und reinen Birkenzucker zu erhalten! Und noch ein Hinweis: Für manche Haustiere kann Xylit giftig sein, da ihnen ein wichtiges Enzym zum Abbau des Stoffes fehlt.

Dattelzucker: Süße aus dem Orient

Wer schon einmal getrocknete Datteln probiert hat weiß, wie unglaublich süß die kleinen Früchte schmecken. Sie liefern schnell Energie und sollen sogar das Immunsystem stärken! Obendrein enthalten Datteln Nährstoffe wie Vitamin B und C, Kalium und Eisen. In gemahlener Form ergeben sie Dattelzucker, der sehr gut als Ersatz für braunen Zucker verwendet werden kann. Für Getränke wie Kaffee ist er allerdings nichts, da sich die kleinen Dattelstücke nicht auflösen. Achtung: Datteln und Dattelzucker sparsam verwenden, da sie genauso viele Kalorien wie Zucker haben und die Insulinproduktion anregen. Du kannst Dattelzucker, Dattelsirup oder Dattelpaste zum Süßen auch ganz einfach selbst herstellen.

Honig: Volle Bienenpower

Nicht nur als Hausmittel gegen Erkältung ist das süße Naturprodukt mit der antibakteriellen Wirkung super. Kalorientechnisch liegt er mit dem Zucker gleich auf, ist ebenfalls nicht zahnfreundlich und bringt den Blutzuckerspiegel genauso ins Schwanken. Dafür stecken in Honig immerhin wertvolle Nährstoffe (z.B. Eisen, Vitamin B und C, Kalium, Kalzium und Magnesium) sowie entzündungshemmende Antioxidantien. Am besten verwendest du Honig genauso sparsam, wie du es auch bei Zucker tun würdest! Besonders gesund, antibakteriell und entzündungshemmend soll übrigens der neuseeländische Manuka-Honig sein, der aus dem Nektar der See-Myrte gewonnen wird. Je höher sein Anteil am Zuckerabbauprodukt Methylglyoxal ist, um so teurer ist er - kann aber dafür sogar als Antibiotikum eingesetzt werden.

Zucker Zuckerersatz Honig

Kokosblütenzucker: Der tropische Zuckerersatz

Er darf sich nur so nennen, wenn er aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen wird - bei anderen Palmenarten spricht man vom Palmzucker. Kokosblütenzucker hat einen karamellartigen Geschmack und ist bei etwa denselben Kalorien etwas weniger süß als normaler Zucker. Dennoch kann er 1:1 als Ersatzprodukt für Zucker verwendet werden und wirkt sich erfreulicherweise viel weniger auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch der niedrigere Gehalt an Fructose ist super, während gleichzeitig Vitamine und Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium drinstecken. Dafür kostet Kokosblütenzucker mit 20 bis 40 Euro pro Kilo aber auch eine Stange Geld. Also bei Bedarf lieber nur wenig verwenden!

Stevia: Pflanzenkraft aus Paraguay

Die Pflanze aus Südamerika wird als natürlicher Süßstoff eingesetzt, hat keine Kalorien und süßt bis zu 300mal stärker als Zucker. Sie ist sogar für Diabetiker geeignet und schadet den Zähnen nicht. Allerdings hinterlässt Stevia einen leicht-bitteren Nachgeschmack und wird im Handel deswegen oft mit Zucker versetzt. Also Augen auf, falls du Stevia kaufen möchtest! Außerdem eignet sich Stevia nicht zum Backen, da es wegen der höheren Süßkraft nicht einfach mit Zucker ausgetauscht werden kann. Wegen der schwierigen Dosierung und dem Beigeschmack empfehlen wir, eher zu einem anderen natürlichen Zuckerersatz zu greifen. Als Zusatzstoff in Lebensmitteln (gekennzeichnet als „E960“) gilt Stevia aber als unbedenklich.

Fazit: Weniger Zucker tut mehr für dich!

Ein abschließender Tipp: Du kannst deinen Zucker-Konsum selbst trainieren. Indem du nach und nach auf Süßen und verarbeitete Lebensmittel verzichtest, wird dir z.B. ein Stück Obst bald viel süßer vorkommen – weil sich deinen Geschmacksnerven umstellen. Bald brauchst du vielleicht gar keinen Zucker oder Zuckerersatz mehr. Unser Happy Coffee schmeckt pur sowieso am besten - und im Gegensatz zu Zucker ist Kaffee nicht so ungesund, wie man vielleicht denkt!

***

Über die Autorin: Heidi liebt Kaffee, vor allen in Kombination mit einen gesunden Frühstück. Wenn Sie gerade keine Beiträge auf Happy Coffee schreibt, berichtet die Weltenbummlerin auf ihrem Blog meerdavon.com über ihre Reisen.



Das könnte dir auch gefallen

Gesundes Frühstück - Foodmind
Gesundes Frühstück: Ein Food Coach erklärt dir, wie's geht

12 Minuten Lesezeit 0 Kommentare

Wie sieht ein echt gesundes Frühstück aus? Dafür gelten ganz einfache Regeln, sagt unser Ernährungscoach, und erklärt hier, welche das sind. Außerdem verrät die Expertin dazu passende Rezepte für jeden Frühstückstypen, die für einen energiereichen Start in den tag sorgen.
Vollständigen Artikel anzeigen
Carrot Cake: Unser leckeres Lieblingsrezept mit vielen Variationsideen
Carrot Cake: Unser leckeres Lieblingsrezept mit vielen Variationsideen

8 Minuten Lesezeit 0 Kommentare

Carrot Cake mit viel Möhre und Nuss ist Ostern und zu jedem Anlass eine gute Idee. Wir erklären, was ihn vom Schweizer Rüblikuchen unterscheidet, und verraten unser Lieblingsrezept zum Nachbacken. Außerdem gibt's viele Variationsideen, mit denen dein Carrot Cake immer wieder anders aussieht und schmeckt!
Vollständigen Artikel anzeigen
Insekten essen
Insekten essen: Wieso sich die Proteinquelle der Zukunft lohnt

9 Minuten Lesezeit 0 Kommentare

Insekten essen liegt immer mehr im Trend. Bei uns liest du, warum Insekten für den Speiseplan so gesund sind, wie man sie genießen kann, und worauf beim Kauf zu achten ist. Außerdem erfährst du, wie man Insekten in aller Welt verzehrt.

Vollständigen Artikel anzeigen