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Einen Calciummangel assoziieren die meisten von uns mit maroden Knochen oder Zähnen, für die der Mineralstoff lebenswichtig ist. Aber was ist mit Problemen beim Einschlafen oder häufigem Aufwachen in der Nacht? Einem stetig schmerzenden Rücken, ständig mieser Laune und entzündetem Zahnfleisch? Oder häufigen Migräne-Anfällen und Beinkrämpfen? Für diese Leiden gibt es natürlich eine Menge von Ursachen. Es kann aber auch einfach Calciummangel dahinterstecken – daran denken nur die wenigsten.

Der menschliche Organismus benötigt Calcium, um das Nervensystem und die Muskelfunktionen zu regulieren. Deswegen ist Calcium der Mineralstoff, der mengenmäßig betrachtet am stärksten im menschlichen Körper vorhanden sein sollte. Doch was passiert, wenn ein Calciummangel herrscht? Wie kann man diesem Nährstoffdefizit vorbeugen und was ist überhaupt die perfekte Dosis? Lies unseren Überblick über den lebenswichtigen Mineralstoff.

1. Calcium ist für einen gesunden Körper enorm wichtig

Zuallererst ist Calcium – oft auch "Kalzium" geschrieben – wichtig für unsere Knochen und Zähne. Sie benötigen den Mineralstoff zum Aufbau bzw. den Erhalt der Substanz und speichern im Körper auch den Großteil davon, genauer gesagt um die 99%. Kurz gesagt: Für feste, stabile und widerstandsfähige Knochen und Zähne ist Calcium essenziell. Der Rest des im Organismus enthaltenen Calciums (etwa 1%) steckt übrigens in den Zellen und im Blut. Dort reguliert es unter anderem die Blutgerinnung sowie die Aktivierung von Enzymen und Hormonen. Kurzum: Calcium ist für den menschlichen Körper unverzichtbar, wenn er bis ins hohe Alter gesund bleiben soll.

Ebenso bedeutend ist Calcium aber auch im Bezug auf unser Nervensystem, da der wertvolle Mineralstoff die Reizübertragung in die Nervenzellen reguliert. Dadurch beeinflusst Calcium auch unser Muskelsystem, weil die Muskeln sich nur durch Nervenstimulation bewegen – also anspannen und entspannen – können. Bei der Entspannung benötigen sie übrigens Magnesium, weshalb dieser Nährstoff als wichtiger Partner von Calcium gilt.

Calciummangel Alter

Symptome vom Calciummangel: So erkennst du ihn

Wie bei allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gilt auch bei Calcium: Der Organismus benötigt eine bestimmte tägliche Menge, um richtig zu funktionieren. Liegt ein Calciummangel (medizinisch: Hypokalzämie) vor, dann hat der Körper entweder zu wenig Calcium zugeführt bekommen oder kann nicht genügend davon aufnehmen, weil er es z.B. mangels anderer Nährstoffe nicht korrekt verarbeiten kann oder zu viel davon wieder ausscheidet. Generell kann sich der entstehende Calciummangel durch folgende Symptomen äußern:

  • Zahnschmerzen, Karies und Paradontose
  • Zahnfleischrückgang
  • Brüchige Nägel sowie Haut- und Haarveränderungen
  • Schlafprobleme und leichte Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Rückenschmerzen
  • Muskelzuckungen und Krämpfe
  • Herz- und Kreislaufprobleme
  • Verdauungsstörungen 

Spürst du solche Symptome über längere Zeit? Dann ab zum Arzt. Falls du chronische Probleme mit den Zähnen hast, wird dein Zahnarzt früher oder später sowieso einen denkbaren Calciummangel ansprechen. Doch auch bei generelleren Beschwerden kannst du deinen Hausarzt konsultieren. Er wird dir helfen, etwas dagegen zu tun, und chronische Folgen vom Calciummangel zu vermeiden.

Calciummangel Zähne

Konsequenzen von Calciummangel: Osteoporose & Co.

Wer seinem Körper dauerhaft zu wenig Calcium zuführt, der muss mit gravierenden Konsequenzen rechnen. Allem voran wird Osteoporose auf anhaltenden Calciummangel zurückgeführt. Die Krankheit, im Volksmund auch als "Knochenkrankheit" oder "Knochenschwund" bekannt, äußert sich durch poröser werdende Knochen. Das hat zur Folge, dass schon leichtere Stürze oder lediglich eine falsche Bewegung zu Frakturen und Knochenbrüchen führen können. Insgesamt werden zwei Arten der Osteoporose unterschieden:

  • Von primärer Osteoporose sind hauptsächlich ältere Menschen und besonders über 50-Jährige Frauen nach den Wechseljahren betroffen, weil der absinkende Östrogenspiegel mit dem Abbau von Knochensubstanz einhergeht. Was mit Schmerzen beginnt, gipfelt in dauerhafter Immobilisierung bis hin zur Bettlägerigkeit. Solche Patienten können sich oft nicht mehr selbst versorgen und sind auf Hilfe angewiesen.
  • Hingegen spricht man von sekundärer Osteoporose, wenn für den Knochenschwund eine andere Krankheit bzw. deren Behandlung mit bestimmten Medikamenten ausschlaggebend ist (z.B. Diabetes, Rheuma, Herz- oder Atemwegserkrankungen). Diese Form kann auch jüngere Menschen betreffen.

Calciummangel - Osteoporose

Seitens der Zähne macht sich Calciummangel natürlich auch bemerkbar, beispielsweise durch Karies, Substanzverlust am Zahnschmelz bis hin zu lockeren Zähnen, Zahnfleischrückgang und Zahnfleischentzündungen (Parodontose). Ohne ausreichend Calcium werden die Zähne viel empfindlicher, da die Hauptsubstanz zur Zahnbildung und Regeneration fehlt.

Doch nicht nur auf der physischen, sondern auch auf der psychischen Ebene kann sich Calciummangel bemerkbar machen. Wer seinem Körper nicht die täglich benötigte Menge Calcium zuführt, der muss mit Auswirkungen auf sein gesamtes Wohlbefinden rechnen. Neben der bereits erwähnten „leichten Reizbarkeit“ sind Passivität, Müdigkeit, Angstgefühle bis hin zu depressiven Verstimmungen und schließlich schwere Depressionen möglich.

Diagnose vom Calciummangel

Wer einem Calciummangel bei sich vermutet, ist auf einen erfahrenen Mediziner angewiesen, der sich Zeit für die Anamnese (Krankheitsgeschichte) nimmt. Denn zwar kann man den Calciumstatus im Körper über das Blut kontrollieren, aber das sagt noch lange nichts über einen gesunden Calciumhaushalt aus. Der Organismus sorgt immer dafür, dass im Blut etwa 1% Calcium sind, und holt es sich bei einem Calciummangel aus den Knochen. Ist also das Blut okay, kann dennoch bereits Osteoporose vorliegen.

Auch ein Urintest sagt lediglich aus, wie viel Calcium der Körper ausscheidet – aber nicht, wie gut er es speichert und verarbeitet. Unter Umständen kann eine Knochendichtemessung erfolgen, aber die wird kaum eine Krankenkasse bezahlen, und im jungen Alter wird der Mediziner einem Calciummangel so auch nicht auf die Spur kommen. Denn ja: Es kann durchaus auch junge Menschen treffen. Daher ist die persönliche Krankheitsgeschichte so wichtig.

Calciummangel - Anamnese

Ursachen vom Calciummangel

Wurde ein Calciummangel attestiert, wird bei den Betroffenen schnell mit Nahrungsergänzungsmitteln um sich geworfen. Doch das sollte, wenn überhaupt, erst der übernächste Schritt sein. Zunächst gilt es abzuklären, woher der Calciummangel überhaupt kommt. Diverse Ursachen sind denkbar:

  • Falsche Ernährungsweise mit zu wenig Calcium
  • Erhöhter Calciumbedarf, z.B. in der Schwangerschaft und Pubertät
  • Vitamin-D-Mangel (stört Calciumaufnahme des Körpers)
  • Magnesium-Mangel (stört Calciumspeicherung im Körper)
  • Nierenerkankung (führt zu erhöhtem Ausscheiden von Calcium)
  • Phosphat-Überschuss (verursacht stärkeren Calciumabbau)
  • Funktionsstörungen der Schilddrüse
  • Hormonstörungen
  • Einnahme bestimmter, z.B. entwässernder Medikamente

Neben diesen Ursachen ist oft zu lesen, dass bestimmte Nahrungsmittel "Calciumräuber" sind und dem Organismus zu viel vom Mineralstoff entziehen. Dazu zählen beispielsweise Kochsalz und saure Lebensmittel wie Fleisch oder Fertigprodukte. Doch auch unser geliebter Kaffee kann angeblich zum Ausschwemmen von Calcium aus dem Körper beitragen bzw. die Calciumaufnahme behindern. Gute Nachricht: Laut Studien ist dieser Effekt aber so minimal, dass man ihn z.B. durch 1 bis 2 Esslöffel Milch – oder ein Mini-Portiönchen anderer calciumhaltiger Lebensmittel (z.B. Käse, Joghurt oder grünes Gemüse wie Brokkoli) – wieder ausgleichen kann. Und insgesamt ist Kaffee viel gesünder, als die meisten denken!

2. Wie viel Calcium braucht der Mensch?

Je nachdem, woran der Calciummangel liegt, müssen natürlich entsprechende Maßnahmen ergriffen werden. Falls jedoch keine Krankheit oder Störung im Körper ursächlich ist, kann man den Calciummangel durch ausreichen Zufuhr des Mineralstoffs in den Griff bekommen bzw. gar nicht erst auftreten lassen.

Ein ausgewachsener Mensch benötigt ungefähr 1.000 Milligramm Calcium pro Tag, um seinen lebenswichtigen Bedarf zu decken. Diese Zahl stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die gemeinsam mit ihrem Schweizer (SGE) und Österreichischen Pendant (ÖGE) eine Richtlinie für die Aufnahme von Nährstoffen herausgegeben hat. Demnach staffelt sich der Calciumbedarf nach dem Lebensalter eines Menschen.

Weil Calcium für das Wachstum und den Aufbau der Knochen und der Zähne eine große Rolle spielt, ist vor allem bei Kindern und Heranwachsenden ein erhöhter Bedarf festgesetzt. Bis zu 1.200 Milligramm Calcium pro Tag sollen 13- bis 19-Jährige zu sich nehmen, um einem Calciummangel zu entgehen.

Calciummangel - Kind

3. Calcium steckt in vielen Lebensmitteln drin 

Die gute Nachricht: Wer sich mit ausgewogener Mischkost ernährt, der muss sich eigentlich um seinen Calciumbedarf keine Sorgen machen. Denn in unserer täglichen Nahrung ist meist schon so viel Calcium enthalten, wie der menschliche Organismus benötigt. Dennoch gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die besonders viel Calcium enthalten.

Calciumreiche Lebensmittel bei uneingeschränkter Ernährung

Als Calcium-Lieferant Nr. 1 gelten nach wie vor Milch und Milchprodukte, wenn man z.B. den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) folgt. Allerdings ist mittlerweile stark umstritten, wie gesund Milch wirklich ist. Vor allem pasteurisierte H-Milch kann die Gesundheit gefährden, wie du hier nachlesen kannst, und wird als Trigger verschiedenster Krankheiten genannt.

Deutlich bessere Eigenschaften haben gesäuerter Milchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch: Sie enthalten viel weniger Laktose als Milch und das enthaltene Calcium könne vom Darm besser aufgenommen und verwertet werden, als es bei H-Milch oder Frischmilch der Fall ist. Ebenso wird Hartkäse als Calciumlieferant gepriesen: Bereits mit 3 Esslöffeln geriebenem Parmesan kannst du ein Drittel des täglichen Calciumbedarfs decken. Ebenfalls geeignet ist Magerquark,weil bereits in einer kleinen 200-Gramm-Packung 300 Milligramm Calcium stecken. Von Molke müsstest du einen halben Liter trinken, um auf die gleiche Menge an Calcium zu kommen.

Calciummangel - Ernährung

Calciummangel bei veganer Ernährung vorbeugen

Viele Veganer kennen das Problem: Gutmeinende Bedenkenträger, die einen veganen Lifestyle mit Mangelernährung gleichsetzen. Ihr Nummer-1-Argument lautet meist: Calciummangel! Aber Veganer müssen sich ausführlich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen um zu wissen, worin tierische Stoffe enthalten sind und worin nicht. Deswegen wissen sie im Normalfall auch über die Aufnahme lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe Bescheid.

Menschen, die weder Fleisch noch Tierisches wie Milch und Milchprodukte  aufnehmen möchten oder können, sind keineswegs automatisch mit Calciummangel gestraft! Sie müssen sich ihr Calcium einfach von pflanzlichen Quellen holen. Gute vegane Calciumlieferanten sind zum Beispiel:

  • Grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl oder Mangold (lecker auch in grünen Smoothies)
  • Getreideprodukte wie (Vollkorn-)Weizen
  • Haferflocken, Müsli und Hafermilch
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen
  • Nüsse und Samen, z.B. Paranüsse, Mohn und Sesam
  • Pseudogetreide, also Superfoods wie Quinoa oder Amaranth

Wer dann noch mit Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung sorgt, der muss sich keine Sorgen um Calciummangel machen. Vegane Ernährung wird auch ausserhalb der eigenen vier Wände immer einfacher. Es gibt immer mehr veganfreundliche Restaurants in Deutschland und auch ausreichend Angebote auf Reisen. Im folgenden Video finden Veganer und Interessierte weitere sinnvolle Ernährungstipps. 

Calcium-Zufuhr durch Tabletten: Sinnvoll oder gefährlich?

Im Drogeriemarkt und in der Apotheke gibt es jede Menge Präparate, Pillen und Pülverchen, in denen Calcium enthalten ist. Ernährungswissenschaftler, Mediziner und Biologen raten jedoch davon ab, dem Körper ohne ärztliche Überwachung Calcium zuzuführen. Denn wie bei jedem wichtigen Mineralstoff oder Vitamin gilt auch hier das Gebot des Maßhaltens! Wer sich gesund ernährt, der braucht einen Calciummangel nicht zu fürchten. Eine Überdosierung an Calcium durch künstliche Präparate kann sogar schädlich sein: Übelkeit und Erbrechen über Muskelschwäche bis hin zu Nierensteinen sind die unangenehmen Folgen einer falschen Einnahme von Calcium.

4. Vitamin D: Wichtiger Verbündeter von Calcium

Auch wenn man alles richtig macht und mit seiner Ernährung genügend Calcium aufnimmt: Ohne Vitamin D läuft gar nichts. Vitamin D ist dafür verantwortlich, dass das Calcium vom Körper aufgenommen werden kann. Durch bestimmte Nahrungsmittel wie Butter, Eier, fetten Fisch (z.B. Lachs), Pilze und Avocado kann dem Körper das wichtige Vitamin zugeführt werden. Beim Sonntagsfrühstück mit Poached Egg, Avocado und einem Joghurt hast du also sowohl den Calcium- als auch den Vitamin D-Haushalt ausgeglichen.

Aber nicht nur mit der Nahrung kann der Mensch Vitamin D-Mangel entgegenwirken. Sonnenlicht – natürlich in Maßen genossen und immer mit dem richtigen Schutzfaktor ausgestattet – sorgt dafür, dass das Vitamin vom Körper selbst in der Haut gebildet wird. Das ist doch ein Grund, sich bei gutem Wetter öfters vor die Tür zu begeben.

***

Über die Autorinnen: 

Heidi liebt Kaffee, vor allem in Kombination mit einem gesunden Frühstück. Wenn sie gerade keine Beiträge auf Happy Coffee schreibt, berichtet die Weltenbummlerin auf ihrem Blog meerdavon.com über ihre Reisen.

Sandra hat Publizistik- und Kommunikationswissenschaften studiert. Sie lebt und arbeitet in Berlin. Ihre Leidenschaften sind Nachhaltigkeit, sowie die Unterstützung der nachhaltigen Fischräucherei ihres Bruders. Die passionierte Teetrinkerin ist seit Happy Coffee auch zu einem Kaffee-Fan geworden.



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